浅谈中学生直道跨栏跑速度训练的方法

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速度是跨栏跑运动员的主要身体素质之一，有人称速度是跨栏跑的灵魂。由于栏间距离固定，全程跑步数基本一致，步长相差不明显，所以跨栏跑提高速度的主要途径是加快步频和身体过栏速度。
　　
　　一、速度训练的注意事项
　　
　　(一)速度训练的效果在很大程度上取决于速度训练练习距离的选择、练习量的掌握以及恢复时间的控制。最佳速度训练距离要以个人的加速能力和维持接近于最高速度的持续时间为基础，一般情况下，一次训练课中练习数量应保持相应的次数，以5～8次为宜，恢复时间必须保证练习者快速完成动作能力得到恢复才可重复下一个练习。
　　(二)中学生正处在速度增长的敏感期，因此在速度训练中要防止“速度障碍”的出现。速度障碍的过早出现，将会使练习者进一步提高成绩变得异常困难。针对此问题，教练员在速度训练时要经常改变练习的强度、节奏和训练条件。
　　
　　二、直道跨栏跑平跑速度的训练方法
　　
　　在平跑速度的训练中，要求练习者进行高重心、快频率跑的训练。在保证练习者足够步长的前提下加快步频。
　　(一)原地开始急剧加速，加速到适当距离减速。如0～50米短距跑。
　　(二)巧用实心球练步频和步幅，根据练习者的实际情况将实心球按递减距离纵向放置，让练习者从中跑过。练习者为了达到一定的要求，会有意识地加快步频，从而达到练习的目的，然后练习者反向再次进行训练。
　　(三)下坡一直道一上坡跑，练习者先在30°的斜坡跑道上进行下坡跑，接着进入水平跑道，然后根据惯性过渡到30°的上坡跑。
　　(四)牵引跑，用0．5～3千克牵引力来增加练习者的步幅和步频。通过这种方法可以提高练习者的绝对速度，并且有助于改进起跑技术和疾跑能力。
　　(五)长短距离反复跑，通过30米—20米—30米的反复跑取代传统教法的30米—20米—50米反复跑来提高练习者无氧代谢的能力。运用这种方法可以克服练习者在训练中前松后紧的现象，同时克服了传统教法中越往后跑距离越长的不足。
　　
　　三、两腿动作速度训练方法
　　
　　(一)两手扶肋木或墙壁做支撑高抬腿。要求练习者大腿抬平，身体前倾60°，用前脚掌蹬地来完成。计算10～15秒高抬腿次数，以3～5组为佳。
　　(二)站在低双杠间，双手扶在双杠上连续做摆动腿折叠、抬膝下放的“鞭打”动作，要求大小腿折叠充分，“鞭打”迅速有力。
　　(三)面向栏架站立，用伸直的摆动腿快速绕栏架。要求练习者每次必须用脚尖着地，以10秒钟做20次以上为佳。
　　(四)肋木前支撑提拉起跨腿过栏。要求栏架板有一定的倾斜角度，以10秒钟完成15次以上为佳。
　　(五)栏侧、栏中一步快速过栏。可根据需要调整栏高，为了达到更理想的效果可用橡皮筋代替栏架板，以加快摆动腿下压的速度。
　　(六)原地快速摆臂练习，当达到快速频率时开始跑动，力求按已达到的速度快跑。
　　
　　四、跨栏跑跑速及过栏速度训练方法
　　
　　(一)做跨栏剪绞练习。
　　(二)变换栏间节奏的跨栏跑。要把训练的重点放在3步节奏上，目的是提高练习者的距离感和节奏感。例如，5步—3步—3步—5步或5步—3步—5步—3步等。
　　(三)先加大跨栏难度，随后降低难度的跨栏跑。例如先逆风跨栏，接着改为顺风跨栏(风速不宜过大)；先用加大的栏间距离，然后缩短栏间距离练习跨栏，练习者可提高过栏速度。
　　(四)悬物限制法。通过在栏上悬挂吊球、软器棒等辅助器材，限制练习者跨栏时过多的重心起伏，以达到过栏时身体重心迅速前移的目的，从而提高过栏速度。
　　(五)下坡跑转为平跑后过栏，利用3×～5°的斜坡跑道下端，在坡上跑8～10步以后在平道上依“惯性”跑两步过栏，可适当调整栏间距离。这种方法有助于打破已有动作频率定型，同时建立新的更高的速度和节奏。
　　(六)跨栏追逐跑。练习者处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距离以练习者在起跑线后能同时抵达练习终点为标准。通过这种方法激发练习者过栏的速度，达到提高成绩的目的。