利用栏架发展弹跳力七例

︶ㄣ飘逸ㄣ

一、跳不同高度的单栏架
　　
　　将栏架由低到高逐渐升高，原地双脚跳过或助跑单脚跳过栏架。每个高度8～10次，4～6组。
　　
　　二、单栏架跳深
　　
　　高70～90厘米的跳箱和高80～100厘米的栏架各一个，相距2～3米放置，练习者双脚跳上箱，接着双脚或单脚跳下，接着再双脚或单脚跳越栏架。每组8～10次，4～6组。
　　
　　三、双栏架跳深
　　
　　跳箱—栏架—跳箱—栏架，相距2～3米依次放置，前面的跳箱和栏架约90厘米高，后面的跳箱和栏架约80厘米高。练习者双脚跳上跳箱，双脚(或单脚)跳下，双脚(或单脚)跳过栏架，双脚(或单脚)落地，再双脚跳上跳箱，然后双脚(或单脚)跳下，双脚(或单脚)跳过栏架，每组6～8次，3～4组。
　　
　　四、跳相同高度的组栏
　　
　　相同高度的栏架8～10个，相距约2米，依次摆放，练习者连续双脚跳越栏架。4～6组。
　　
　　五、跳高低相间的组栏
　　
　　高度相差10～20厘米的栏架4～5个，相距2～3米，依次高低交叉放置，练习者连续双脚跳越栏架。4～6组。
　　
　　六、“梭”形跳栏
　　
　　高70厘米、80厘米、90厘米、100厘米、110厘米、100厘米、90厘米、80厘米、70厘米的栏架9个，各相距约2米，依次摆放，练习者连续双脚跳越栏架。4～6组为宜。
　　
　　七、单脚连续跳低栏
　　
　　高约60厘米的栏架8～10个(栏板可用橡皮绳代替)，各相距2～3米依次放置，练习者连续单脚跳越栏架。4～6组为宜。
　　注意事项：
　　第一，跳栏时，动作要舒展大方，不要低头弯腰。
　　第二，上下肢要协调配合，要充分利用摆臂的力量。
　　第三，跳跃时要注意动作的连贯性，要一气呵成。
　　第四，跳跃时要调整好距离，起跳点不要太近或太远。
　　第五，起跳和落地时，脚跟尽量不着地，落地要轻，起跳要快。