运用实心球提高身体素质的方法

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目前学校中的体育与健康课，强调学生身心全面健康，实心球作为一种课堂辅助教学手段，由于它的重量轻，动作技术相对较简单、安全、方便、不受场地限制等特点，从而产生各种不同的锻炼方法，因此可以替代传统枯燥的素质练习，让学生在玩游戏中轻松完成各种素质练习，增加趣味性和锻炼兴趣，提高身体素质。
　　以下是从原地、走、跑、跳四方面总结出的多种不同的练习手段：
　　
　　一、原地练习法
　　
　　(一)前抛练习：学生面向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球两臂伸直，体前屈，双腿双臂同时用力，挺胸展体，将球从两腿间向前抛出。
　　(二)后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球两臂伸直，体前屈，双腿双臂同时用力，挺胸展体，将球从头顶向后抛出。
　　(三)头上抛练习：将学生分咸两组迎面站立，距离15～20米，学生将1公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出。
　　(四)肩上掷练习：学生面向抛掷方向，两脚自然分开平行站立或前后站立，方法同原地推铅球。
　　(五)旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360°从体前抛出(如同掷链球方法)，或单手持球用掷铁饼的方法抛出。
　　(六)下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
　　(七)双脚夹抛球练习：面向抛球方向，学生原地站立，将球夹于两脚中间，然后通过收腹摆腿将球抛出。
　　
　　二、走的练习法
　　
　　(一)托球快走迎面接力：画长30米，宽1米直道四条，将学生分成四组，每一组分成两小组，迎面站在起点线上，学生将双臂向前伸直掌心向上，将1公斤实心球托于两手上，教师发令后．迅速托球向跑道另一端快走，到对面学生前将两球交给对面学生，对面学生双臂侧平举与肩平行掌心向上，将球托于掌心上快走传给下一学生，一前一侧依次进行，最后一名学生到达终点后将球举起，按先后举起球的顺序定胜负，然后互换练习。要求托球时不得屈臂，不能跑。
　　(二)一人持二球快走：距离15米，分别画两条平行线，将学生分成4～8人一组，站于起点线上，两臂曲肘抬起与肩平行各放一球，由后面学生帮助放球，准备好后教师发令，快速走到终点返回。
　　
　　三、跑的练习法
　　
　　(一)运球往返跑：在起点处平行画四个圆圈，半径约50厘米，每个圈内放3个实心球，距离10米处平行画四个圆圈，距离20米处平行画四个圆圈，30米处画四个圆圈，将学生分成四组纵队站立分别站于圆圈右侧。教师发令后，第一个学生将第一个球抱起快速跑到10米圆圈处，放到圆圈内从右侧绕到左侧返回，然后抱起第二个球快速跑到第二个圆圈处放下从右绕到左返回，第三个球同前做法，返回后击下一位学生手掌。第二位学生从左侧快速跑到第一个圆圈处抱起第一个球从左绕到右返回到起点放到圆圈内，然后将第二个和第三个球用同前方法抱回放到起点圈内，第三位学生同第一位学生一样，第四位学生同第二位学生一样，以此类推。要求必须双手持球，球未落地前不得提前跑。
　　(二)推球接竹竿跑：将学生分成人数相等的几组，每组五人，纵队站立，第一名学生将球单手持于肩上如同原地侧向推铅球的方法，将球推出，球推出后原地站立不动，第二名学生快速跑到落地点，将球拾起，一脚放在落点上，一脚向后撤一步做侧向推铅球动作将球推出，球推出后原地站立不动，第三、四、五个学生依次向前推进。要求看准落地点，球未落地前不能提前进行跑动。
　　
　　四、跳的练习法
　　
　　(一)双脚夹球跳：学生原地站立，两脚中间夹1公斤实心球向前跳，距离10米左右，跳到终点后返回。然后交给下一位学生依次进行练习。要求双脚必须将球夹紧。
　　(二)单脚交换跳：10个实心球按相等距离摆放，间隔2～5米左右，学生先用右腿单脚跳，跳到球前时跳起分腿双脚站立，球在两脚中间，然后左脚向前跨一步用左脚单脚跳，跳到球前时跳起分腿双脚站立，球在两脚中间，然后右脚向前跨一步用右脚单脚跳，一右一左交换练习。
　　(三)并脚直腿跳：将实心球按相等距离摆成两个圆圈，学生双脚并拢脚跟提起，双手叉腰直腿向前跳起，遇到实心球后从球上跳起，组织学生绕8字进行练习。