谈谈青少年暑期训练的营养强化

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暑期将近，当人们树下纳凉，闲庭信步时，运动健儿们依旧活跃在运动场上，身姿矫健，汗水无数次湿透脚下的土地，青少年运动员又在为光荣的使命和梦想而拼搏。由于暑期特殊的气候条件，青少年要注意预防四方面问题：糖补给不足、运动性贫血、运动性免疫低下、电解质和维生素的流失。这四方面的问题都需要对其进行有效的营养干预才能避免。
　　糖是膳食中最重要营养素之一。糖在运动时利用速率最快，在氧供应充足或不足时糖都可以分解，为运动提供能量，而且分解供能后的产物二氧化碳、水和乳酸易排出和转化。糖元是肌肉收缩的重要能源物质。在60％—80％最大摄氧量的强度下运动2—3小时，肌糖元耗竭。而在90％最大摄氧量的强度下间歇运动15—30分钟，肌糖元也可耗竭。由于运动时糖的消耗最大，故运动营养中要十分注意补糖。而炎热的夏训时的体能消耗大于平时，在严酷的气候条件下，青少年糖元的恢复面临着更大的考验。
　　在暑期训练时，大强度剧烈运动会引起红细胞的破裂，血红蛋白丛红细胞中溢出，丧失转运氧气和排出二氧化碳等功能。而在暑期训练运动后产生大量乳酸在体内积蓄，当乳酸的浓度超过一定量时，就会使血液中pH(酸碱度)值下降，加上运动后机体产生的大量自由基，它们攻击机体组织，尤其是破坏红细胞膜，更是加速了红细胞的破坏和血红蛋白的分解，导致血红蛋白下降而引起贫血。此外，暑期训练的汗液和尿液等体液流失巨大，运动中大量排汗使体内的铁元素随汗排出，因而会引起运动性贫血。
　　免疫问题也不能忽视，由于暑期的体能消耗过大，免疫的能源物质谷氨酰胺的耗竭是青少年免疫力低下的重要原因。此时如果不能及时进行营养干预，一旦发生感冒、中暑、感染等问题，对训练的负面影响是不言而喻的。
　　伴随体液的大量流失，电解质和维生素的流失也不容忽视，高温下运动，汗液蒸发成为青少年散热、维持机体热平衡的主要途径，青少年主要从汗中丢失体液，一次3小时的中等强度训练就会失去体液约700毫升，青少年钠、钾、镁、钙、锌、铜、铁等元素流失也较多。随着汗液流失的还有维生素C、维生素B族等水溶性维生素，脂溶性的维生素E，维生素A消耗加大。由于运动后自由基的产生，维生素C的消耗也加大，这些都是青少年在夏训中要面临的问题。
　　所以，要对暑期训练的青少年制定全面、详尽的训练计划和膳食营养强化方案，以应对夏训中可能出现的糖补给不足、运动性贫血、运动性免疫低下和电解质及维生素的流失问题。
　　
　　一、糖元的补充
　　
　　糖原的补充是整个夏训营养强化的基础，只有补糖充分时，青少年的全面营养才能有保证。所以我们建议，要尽量使青少年的总能量的补充能够达到4000-5500千卡(因青少年的训练项目不同而有所差异)，糖的能量补给达到总补给的60％以上，这样才能弥补体能消耗，促进体能的超量恢复。青少年在训练中要克服由于大强度训练后的食欲不振、消化不良情况的发生，对暑期伙食的主食应该多样化，减少油腻食物的摄入。而面对确实存在的训练后不想吃东西的青少年运动员，要保证运动饮料的补充，否则，如果糖的摄入小于消耗时，机体就要调动蛋白来供给能量，青少年肌肉就会分解，训练效果就付之东流了。作为青少年糖补充的基本配备，健身饮，每次取该固体饮料40克(约1平勺)溶于400毫升温水中，运动前、中、后饮用，每日2次，如果食欲不好，主食摄入不足时，还可以多服用1-2次。
　　
　　二、补铁
　　
　　对运动性贫血的问题也要有所应对。血液红细胞中的血红蛋白是氧的惟一载体，它在保证有氧能力上起至关重要的作用。如果出现运动性贫血，在运动营养领域中，最常用的营养强化剂就是比特铁，它以补铁为主，辅以促生血的多种营养素和中药活性成分。它含有两种铁源，即EDTA铁钠和动物蛋白铁源，其中主要是EDTA铁钠，它作为食物添加剂被国际粮农组织和世界卫生组织的专家委员会所推荐。以EDTA铁钠的形式补充铁其吸收率比硫酸亚铁高2—3倍，它是一种独特的生物活性铁，最大特点是不会被食物中的铁抑制剂(如植酸、多元酚等)夺去活性。服用比特铁后，胃内的酸性环境有利于EDTA铁钠同铁的结合。EDTA铁钠还通过所谓的“穿梭”活性促进了铁的吸收，除了自身提供铁源以外，还可以帮助食品中的动物蛋白铁源及膳食中铁的吸收，因此建议本品在餐前服用。
　　运动性贫血的预防要从多方面来解决。预防运动性贫血首先要加强营养，保证有充足的蛋白质、铁源、叶酸和维生素B12的供应。在运动前后适当补充一些抗氧化剂，如维生素C和E以及番茄红素，能够增强红细胞抗氧能力，保护红细胞不受运动产生的自由基的攻击。建议采用以下营养强化血色素的水平：比特铁[2-3粒／日，于餐前或餐后即刻食用]+番茄红素[每日1粒，饭后服用]+健身饮[每次取本品40克(约1平勺)溶于400毫升温水中，运动前、中、后饮用，每日2次]。
　　
　　三、免疫能力的强化
　　
　　只有避免了伤病，才能保证训练的正常进行。补充外源性的谷氨酰胺可以有效地预防长时间运动后机体免疫功能的抑制状态。研究发现，青少年马拉松运动员跑完马拉松即刻和2小时后，口服5克的谷氨酰胺，可以减少青少年上呼吸道感染的发生率。因为谷氨酰胺是人体免疫细胞的最重要的能源物质，必要时对其进行强化是很自然的。在体育界，血浆谷氨酰胺水平作为评价过度训练的一个指标备受关注。测定血液中的谷氨酰胺含量可作为过度训练的监测、评价指标。
　　谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，它占人体游离氨基酸总量的60％。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加以致机体自身合成不能满足。谷氨酰胺对机体具有多方面的作用：第一，增长肌肉。这主要是通过以下几个方面来实现的：为机体提供必需的氮源，促进肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。第二，增加力量，提高耐力。第三，谷氨酰胺是免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。第四，参与合成谷胱甘肽(一种重要的抗氧化剂)。第五，胃肠道管腔细胞的基本能量来源。第六，改善脑机能。第七，维持肾脏、胰腺、胆囊和肝等内脏的正常功能。
　　所以建议采用以下营养方案强化青少年免疫力水平：谷氨酰胺[3粒／次，3次／日，分别在训练后即刻、睡前和两餐之间食用]+番茄红素[每日1粒，饭后服用]+健身饮[每次取本品40克(约1平勺)溶于400毫升温水中，运动前、中、后饮用，每日2次]。其中番茄红素的作用是发挥消灭自由基的作用，防止其对免疫系统的攻击。
　　
　　四、补充维生素和电解质
　　
　　维他保和电解质胶囊已经是运动领域的“老朋友”了。每当面临高温训练时，它们都是教练员的首选。维他保含10种人体必需的维生素；它是在大量运动人群膳食调查结果的基础上，由营养专家制定的科学的维生素配比，每日1片可以补充日常饮食情况下维生素的摄入不足，它更安全、可靠，适宜人群更广。维他保充分考虑到我国国民的体质的需要，只补充运动人群所需要的维生素成分，口感极好，服用更方便。而电解质胶囊主要含有钾、钠、钙、镁、氯等元素，其主要功能为：维持细胞内外液的容量和渗透压、维持体液的酸碱平衡、保持神经肌肉的兴奋性、适宜的电解质会改进体温调节、构成体组织，参与酶和激素的构成。
　　由于流失电解质和维生素的人容易疲劳，所以要结合抗疲劳、促恢复的快复冲剂。快复冲剂的主要组成成分是谷氨酰胺、牛磺酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖。它是针对青少年设计的，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用，而维生素C和绞股蓝皂甙是很好的抗氧化剂，它们的使用可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成，从而防止自由基对细胞膜的损伤，并加速运动后疲劳的消除。
　　为了更好地促进疲劳消除，建议采用以下营养强化维生素和电解质：维他保[每日1次，每次1片]+电解质胶囊[在高温下训练时，每天2～4粒，分3次用餐时食用]+快复冲剂[1份固体饮料25克(约3／5平勺)，加温开水或淡果汁150～180毫升，充分混匀后于运动后即刻饮用；训练期：每天运动后服用25克(约3／5平勺)；比赛期，每天运动后服用40克(约1平勺)]。