良好的身体和心里训练在助跑和起跳训练中的作用

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　１绝对速度
　　绝对速度是指运动员平跑中的最高速度，它是跳远运动员的必备素质之一。因此，我们在选材和训练中应给予高度重视，但不必一味强求，世界上有优秀的短跑选手在跳远中成功的，如：美国的欧文斯、刘易斯，但绝大多数短跑好手均不是好的跳远选乎，如：美国的琼斯。
　　２助跑速度
　　助跑速度是指跳远运动员从静止开始通过合理身体动作在起跳前获得的水平速度。在跳远过程中运动员１００％不可能达到自己的绝对速度最高值，因此，我在助跑训练中的重点是放在 如何提高助跑速度利用率上，而助跑速度利用率在很大程度上取决运动员助跑技术动作的水平和整个助跑过程的心理活动情况。
　　２．１助跑节奏
　　苏联的Ｂ·Ｍ·李亚奇科夫通过研究发现了运动员助跑节奏的两种不同类型：
　　①阶梯形，其特点是左右脚步予的时间明显不齐。
　　②助跑结构均匀型。
　　教练必须把握好不同类型特点的运动员，在准备期通过大量有助于把流畅的速度转移到助跑速度中去的专门性练习，如期提高运动员在重大比赛中技术动作的稳定性和可靠性，因此，我在准备期的训练中大量地安排了以下练习：
　　①跑远起动方式的不同距离跑。（如：２０ｍ、３０ｍ、４０ｍ等）
　　②６０ｍ的跑格练习。
　　③不同助跑步数的起腾空步练习。（如：６—１２步助跑起腾空步）
　　④不同助跑距离的跳远练习。
　　⑤标准距离的跑板练习。 （要求：在放松、自然的状态下达到高速度）
　　⑥后５步计时的标准距离的跳远练习。
　　２．２助跑的心理训练
　　运动员在开始进行技术训练时，他控制的是容易领会和具有较明显运动学特点的动作。随着动作的逐步形成，运动学的一些特征便成了主观上在记忆中不易保留的节奏感的一种方标。在技术训练过程中，节奏感会得到强化，会成为控制整个跳跃动作和跳跃速度特征的要素，但在节奏感削弱时，在应激情况下，在意识中便会出现运动节奏方标。可见，运动员在加大助跑距离的助跑后三步之所以会下意识地降低速度，这是与他们存专项身体训练阶段没有形成牢固的节奏感以及运动员无法在速度加快的情况下有效控制和校正动作有关。
　　运动员在动作开始形成时对动作领会得深刻，那在提高动作技术的最后几个阶段，就越容易控制这些动作。随着技术水平的不断提高。领会自我控制点的数量也会随之而减少，而且开始向助跑结束和开始集中，于是在自我控制的动作形象中只剩下助跑开始和结束部分。可以说，起跳前阶段出现的动作错误是在助跑的头几步便开始形成了，但必须注意有意识的开始并不等于慢慢开始，运动员的高速度助跑能力是在注意力集中期的的助跑中形成的，同时也是可被领会和控制的。所以，我在训练中主要采用了以下一些心理训练暗示语言：
　　①我现在身体状态很好
　　②我的腿轻松有力
　　③我的手臂放松
　　④不慌不忙——开始——均匀加速
　　⑤我的助跑；轻松、快速、有力
　　⑥我的助跑很完美
　　⑦我跑出了很好的水平助跑速度
　　⑧我准备好起跳了
　　３起跳训练
　　起跑是从助跑向空中动作过渡的关键所在，关系到通过助跑获得的水平速度能否最大限度过渡到起跳后的身体水平速度上来，因而起跳的好坏从另一个方面直接影响跳远成绩。
　　３．１影响起跳好坏的关键因素：
　　３．１．１起跳的准备
　　有准备的起跳，可以使身体主动用力，从而减少水平速度的损失，无准备 的起跳，延长了起跳的过渡时间，从而造成水平速度的损失。
　　３．１．２起跳冲量（冲量=力x时间）
　　为了保持水平速度，必须缩短起跳脚与起跳板的接触时间。尽管放慢起跳 速度能延长接触时间，可以得到较大的垂直速度，并使重心飞行的抛物线弧提高。但与板接触的时间短些，能有助于保持住理想的水平速度。
　　３．１．２起跳角
　　绝大多数运动员的起跳角不超过２５°；速度越快的运动员起跑角越小；如一个运动员的起跳角大，助跑速度又快，他一定就能跳得更远。
　　３．２起跳的身体训练
　　运动员从上板到离板，整个身体的各个环节必须产生一种向前——向上的力，取得这些力的时间越短，向前一一向上的力量也就越大。因此，在训练中我主要采用了以下一些方法：
　　①下坡短助跑起跳腾空步练习；
　　②反置踏板起跳腾空步练习；
　　③短助跑起跳上高台练习；
　　④高台下起跳上高台练习；
　　⑤跑道上行进间快速起跳触高物练习。
　　这些练习较好地提高了快速起跳能力。
　　３．３起跳的心理
　　快速起跳过程中一个良好心理因素非常重要，如一开始便暗示学生只要按要求去做，便能很好地过渡，让运动员主动从心理进行一种定向编排，使运动员在动作程序编排、主观上的控制和校正系统产生有着积极的影响，帮助运动员从心理上建立一种良好动作感知和调整能力，有利于在比赛中发挥出好成绩。我在起跳练习前通常安排以下一些心理暗示训练：
　　①我的脚准备好了，会非常好的主动用力
　　②我的放脚是积极、快速的
　　③我的脚过渡很快
　　④我的起跳腿蹬伸非常快速有力
　　⑤我的摆臂非常积极主动
　　⑥我的摆腿非常快速有力
　　⑦我的腾空步又高又远
　　⑧世界优秀运动员完美动作的脑海再现
　　⑨我自己也能象优秀运动员一样做出完美动作
　　⑩将世界优秀运动员完美动作的主角换成自己
　　４结束语
　　通过对助跑和起跳的良好的身体和心理训练强化了正确的助跑和起跳技术，保证了运动员的跳远成绩有了较高幅度的提高，保证了运动员的跳远成绩的稳定发挥和提高；通过这一套训练方法，使我先后培养出了男子两个一级跳远运动员（李胜芳，１９９８年，７．３４ｍ。李雄，２０００年，７．３９ｍ）和女子一个健将
级运动员（段红杰，２００２年，６．３５ｍ）和一大批二级运动员。当然，提高跳远成绩的方法还有很多，这里仅是我个人的一些做法，不足之处谨请批评指正。