户外探险的“五原则”“四注意”

meiyongjian

晴空万里，正是去户外运动的好时节。有人玩攀岩，有人玩越野，有人爱登山，有人爱速降，烈日下挑战沙漠或是瀚海中乘风破浪……户外运动无疑是时下最IN的运动方式。马上就到五一小长假了，久困于都市紧张生活节奏的专业“驴友”们，是不是都开始摩拳擦掌，准备好行装了呢？
俗语说“人是铁，饭是钢”，户外运动是一项以有氧能力为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动项目，而且北方的春季气候比较干燥，昼夜温差大，如何在野营时能吃得好、吃得对，不仅是感官享受的需要，更是体能恢复的根本保障。
接下来，就分享给大家户外野营的“五大原则，四项注意”。

1、三餐食品的备选

首要的备选食品应当具有体积小、易包装、重量轻、易携带，容易存储、不易变质等特性。此外，还要注意高热量、高蛋白、富含维生素，且易消化，方便烹调的食品。

单靠某一种食物，完全满足不了以上条件，因此在出发前应在食物准备方面做一个完善的计划和安排。

早餐多为牛奶、麦片粥、面包、馒头。

午餐和晚餐以主食为主，配合烩菜、烩汤，以清淡为宜，配合适量辣椒。

如果你是个狂热的户外探险爱好者，可以采用高效率的饮食方法，即早餐与晚餐同以上一般情况，午餐则改为冲锋食品比如巧克力、能量棒、高山食品等，在行进途中解决营养补充问题。

2、饮食要供给足够热量

户外运动能量消耗比较大，因此能量供给非常重要。出发的前一晚必须充分休息，出发前要吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足的体力持久前行，也可减少意外受伤的发生。

主食可以选择面包、馒头等方便质轻的食品。此外，还可以选择能量棒、蛋白棒、肉罐头、火腿肠、豆腐干等蛋白含量较高的食物。

像能量棒和蛋白棒这类的复合营养食品，以乳清蛋白为原料，同时添加了葡萄糖和维生素，热量和营养密度都比较合理，尤其是作为冲锋食品，能够高效为身体“充电”。在此特别推荐姜母茶（生姜加红糖），能在紧急扎营时，迅速补充热量，还可祛走夜晚山林中袭人的寒气，防治感冒。

3、补水很重要

在户外登山或者越野时，补水尤为重要。人体大量出汗，觉得口渴时，其实你已经处于轻度脱水状态了，这会使你的运动能力明显下降。爬山中积极地补水能够帮助身体降温，也利于维持机体内环境的稳定，促进代谢废物排出体外。补水时，不应该只是白水，一定还要进行运动饮料的协同补充，因为后者不仅能够提供能量，还可以为身体提供随汗液流失的电解质和维生素。

4、及时补充矿物质和维生素

随着人大量出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢，除了通过运动饮料补充一部分，还需要通过食品补充。如适量补充开胃小菜榨菜、雪菜、调味品等，不仅增进食欲，还能保持身体的运动能力，防止运动性疲劳过早发生。

户外运动是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。补充维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的新鲜的蔬菜水果、动物肝脏或者维生素复合补充品，可促进疲劳的消除。也可喝含有大量氧气的活性水，它能快速缓解机体的疲劳感，喝点纯净水也会有类似的效果。

5、增加碱性食物的摄入

为了尽快地消除一天的疲劳，恢复充沛的精力，不少人加餐多以肉类食物为主，希望以此来加强营养，殊不知结果却是适得其反。

因为户外运动强度大、时间长，会使人体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在释放能量的同时产生许多乳酸、磷酸等酸性代谢产物。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。单纯地食用肉类，只会使人体血液更加酸性化，无异于“火上加油”酸上加酸。

为了尽快恢复，此时应该适当吃一些碱性食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类，以达到中和体内酸性物质，降低血液酸度，促进身体恢复的目的。

以上的“五大原则”，准备户外活动的你是否已经牢记于心？现在接着说说“四项注意”，以保万全。

注意一：

注意补充适量抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，利于减少紫外线给皮肤带来的伤害，更可提高身体的免疫力，预防疾病的发生。

注意二：

在活动中避免单独行动，不要采摘不熟悉野生植物的茎叶和果实，不饮用不确定的水源(紧急情况下除外)，否则是对其他队友的不负责任。不吃不成熟的水果，因这样的水果含鞣质多，味涩；不吃不认识的野果，因为有些野果对人体有害；不吃腐败变质的水果，因为这样的水果中有大量细菌繁殖，食后容易引起疾病；不随便剥食果仁，因有些果仁中含有毒物质（如苦杏核仁，枇杷核仁等），食后会引起中毒。

注意三：

忌带死面干粮。你可在活动的就近城市，买一些发面饼、馒头等，但死面干粮很容易失水，再加上早晚温度很低，会变得如石头一般坚硬，瑞士军刀都奈何不得。一“驴友”登山时带的两袋馕，被冰镐砍得四处乱飞、火星四溅，一时间被大家传为笑谈。

注意四：

注意控制茶和咖啡的饮用量。你可以通过喝热茶、热咖啡来调动你身体尽可能多的潜能，但这只适用于紧急状况。茶和咖啡中的咖啡因，能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺的分泌而达到暂时性的抗疲劳的目的。但同时，它的利尿作用会增加你身体脱水的程度，不利于恢复。而长久如此，会让你过度损耗体力，加重的疲劳积累。

总之，户外野营的合理饮食搭配，能让自己的身体一直充满强劲动力，全身心去体会挑战大自然、挑战自我的终极乐趣。想必现在大家都准备好了，那么就让挑战来得更猛烈些吧！

米兰大婶

学习啦，谢谢！

meiyongjian

米兰大婶 发表于 2015-6-30 10:38
学习啦，谢谢！

共同学习

心无界~

学习下

冬天去东北

好好学习、天天在外{:soso_e120:}

本来色

謝謝分享！

:）C=_MQ

好东西，谢谢

airino

还是很实用的~收了

北燕

好文章，学习了。{:soso_e179:}

tntn1999

收藏

真诚到永远

学习啦！实用！

虞文珍

学习了~~

海之魂

学习啦

xyhzy

学习中，为出发做准备！