提高100米跑最高速度的有效方法

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★一、提出问题
　　
　　短跑是速度力量型周期性运动项目，短跑速度由反应速度、动作速度、位移速度组成。人们虽然对短跑技术的研究越来越深入、细致，既重视跑的动作规范化和整体协调配合，又重视摆动技术、放松技术，还注重缩短短跑的支撑和腾空时间。但是，归根结底，人们都是在围绕提高最高速度为目的。
　　因为最高速度取决于各个训练阶段步长和步频的最合理的相互关系，是建立在符合个人特点的短跑技术和力量素质的基础上，训练中更加强调以发展髋、踝和掌趾关节力量为主要内容的力量训练，所以100米跑训练时，我们可以根据训练目的有针对性地围绕某个或某几个关节力量的训练为切入点，合理安排速度训练内容，把反应速度、动作速度、位移速度与力量训练进行最优化的衔接，是一种实效快捷的训练方法。即：主要关节力量与速度的相应内容匹配训练，能够使训练效果经济、省时、有效。
　　
　　★二、解决问题
　　
　　从100米跑运动员最高速度练习方法表中我们可以很清晰地看到100米跑中主要参与关节及其匹配的关节力量练习内容和速度练习内容等。笔者在通过对本校全体短跑运动员的实践性训练后，他们的100米跑成绩提高很快，训练效果显著。
　　
　　★三、建议
　　
　　(一)一般先进行反应速度练习，再做爆发力强的快速力量练习，有助于提高动作速度。
　　
　　(二)关节力量练习应安排在位移速度练习之前，速度耐力训练后，再进行“长跳”练习，有助于提高保持高速的能力和加大步幅。
　　
　　(三)训练中要有“二合一”理念，关节力量训练时注意要求动作速度，速度训练时要求及时调控主要关节积极参与发力。
　　
　　(四)每次速度训练课前后要多做一些摆动性练习，可以消除肌肉酸胀感，有利于减少能量消耗，并能更好地保持肌肉弹性。
　　
　　(五)发展跑速的练习不可同各种跑的耐力练习相结合，也不可以同力量耐力相结合进行练习。