浅谈蹲踞式起跑

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人们一直在探讨蹲踞式起跑技术，试图找到一种最佳的蹲踞式起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动成绩的提高。但每个人的身体素质不同，运动能力不同，体形也不一样，所以即使是最佳的蹲踞式起跑技术也不可能适合每一个人。笔者在训练过程中，根据体育考生的实际情况和自身素质对蹲踞式起跑技术进行改进，并加强起跑时头的姿势及呼吸方式的训练，取得了较好的训练效果。
　　
　　一、蹲踞式起跑的类型
　　
　　采用蹲踞式起跑的目的就是要求人体能在较短的时间内产生最大的后蹬力量，使身体获得最大的启动加速度，为加速跑阶段速度的提高创造条件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。
　　“普通式”前起跑器离起跑线一脚半或略有伸缩，前后起跑器相距一脚半左右，两起跑器中轴间距离15厘米左右，可根据体育考生髋部和后蹬力量的大小而定。实践证明，“普通式”在“预备”时，躯干前倾角，髋、膝、踝关节的屈角都较适宜，同时也构成了适宜的用力角度，起跑效果好，适用于大部分考生。
　　“接近式”前起跑器离起跑线仅一脚长，前后起跑器相距较短。虽然蹬离起跑器的时间短，但水平向前的冲量却很小，水平加速度低。另外，为了使大小腿的夹角达到较适宜的角度，臀部抬得较高，重心前移，稳定性差，易造成抢跑犯规。目前很少采用，但对于身体较矮、下肢力量强的考生采用此方式效果较好。
　　“拉长式”前起跑器离起跑线两脚长，上体较平，“预备”时两臂负担较重，另一方面，前后起跑器距离仅一脚长，两腿蹬起的时间间隔短，但用于后起跑器上的蹬力小。适用于身体较高或上身长下肢短的考生。
　　
　　二、各就位
　　
　　听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，采用深呼急吸式，此种呼吸方式有利于提高中枢神经系统的兴奋性，能调动呼吸系统进入工作状态。然后轻快地走近起跑器，用双手支撑于起跑线后沿，呈单腿跪撑姿势，双脚抵紧起跑器。颈部自然放松，两眼视前下方40～50厘米处。由于大部分体育考生(特别是女生)手指力量较差，采用四指并拢与大拇指呈“八”字形支撑，拇指负担过重，稳定性差，易造成抢跑犯规，现在采用五指分开似圆锥形，以五指指端撑地，使重量均匀地分布在各手指上，克服了“八”字支撑拇指负担过重的缺点，提高了支撑的稳定性，同时也提高了肩部和上体重心位置，便于起跑时双臂微屈，双手推地，瞬间形成“四轮驱动”的动力原理。
　　
　　三、预备
　　
　　当听到口令，臀部平稳抬高时，用口缓慢而均匀地吸一口气，吸气量适中，当臀部位置固定后，紧闭声门，屏住呼吸，使胸廓的肋骨不再活动，骨盆得到固定，附属于胸廓和骨盆上的肌肉就有了牢固的支点，反射性地引起肌肉张力的增强，从而保证了身体相对稳定的支撑和良好的发力结构。另外，屏住呼吸后，胸腔和腹腔内的气压升高，膈肌和胸腹壁的肌肉变得紧张，其腔内的器官就会固定在一定的位置上，不产生过大的移动，使大脑的注意力更加集中，为提高反应速度和短时间内发挥最大的后蹬力量奠定基础。运动生物力学资料表明，“预备”时运动员要选用提高肌肉“预张力”的方法，使肌肉提前进入工作状态，增大蹬离起跑器的速度和力量。在预备时，两臂应稍屈，只有这样，肱三头肌才能发挥出较大的推伸力量，快速推离地面；在预备时，重心不要过分前移，应将体重的70％左右落在两腿上，这种体重分配的改进使两脚能有效地压紧起跑器，使髋、膝、踝关节背屈的肌群在后蹬发力前处于适当的拉长状态，达到提高肌肉“预张力”的效果，同时也刺激内感受器反射性地增加肌肉的收缩力，从而增加后蹬的力量和效果。
　　
　　四、鸣枪
　　
　　听到跑的信号后，身体快速起动的一刹那微启声门，将肺内少量气体有节制地从声门挤出，以配合起动发力动作的完成。在起动时呼出少量气体，能降低胸腹腔内气压，可促使上肢肌和下肢肌输出最大功率，迅速完成屈肘推地和下肢的蹬伸动作。枪响就要做出双臂瞬间微屈推地，擦地前后摆臂以及配合下肢蹬伸，形成“四轮驱动”的动力原理，这样有利于快速摆脱静止状态。在蹬离起跑器后，不要立即抬头，随着跑速的增加，上体渐渐抬起，起跑时过早抬头，势必带动上体过早抬起。低头起跑，有利于发挥下肢快速频率，尽快过渡到途中跑。在整个跑的过程中，头的位置及其动作要与上体的方向基本保持一致，充分发挥头的舵手作用。
　　
　　五、练习方法
　　
　　为了避免第一步有停顿，多做低重心的支撑后蹬跑；为了快速有力地后蹬，多做负重的跳跃练习，发展腿部的爆发力；为了避免过早抬头挺胸，反复进行30米起跑练习，强调起跑后收住下颌；为了防止抬体过早，可用在斜杆下起跑、推肩起跑、拉拖车或拉皮带等手段练习上体前倾跑。