200米训练速成

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容摘要：
    本文是作者主要针对200米训练的选材，训练手段等各项探索。
                                                                                                                                 
    关键词
    男子200米   选材   训练方法   技战术
   
前言
    高中体育考生中有部分人根据自己的身体特点选择了200米专项，作为教练必须帮助学生，进行正确的选择，科学地评估该生是否应该选择200米专项，以及制订科学合理的训练方法和计划使选择200米专项的学生专项成绩得到迅速的提高。也就是说本文的对象是高中阶段的业余训练。
    200米是短跑项目中的单项，跑200既需要爆发力，又需要耐力，这是一种对身体综合素质要求较高的项目。在200米跑的过程中，要自始至终保持很高的速度，所以中枢神经系统一直处于紧张状态，同时大强度的肌肉活动，要持续约23秒的时间，体内的循环，呼吸系统很难适应这种变化、难以保证养料、氧气及时给予充分的供应。随着时间的推移血液中的乳酸含量急剧增加，肌肉越来越累、体力消耗越来越大。运动员的身体能否适应这种大强度的项目必须从运动员的挑选和科学训练方面入手。
怎么样的人适合练200米呢？俗话说：“巧妇难为无米之炊”，有好米才能煮出好饭。作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志，不怕苦，不怕累，刻苦训练，因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累，真正是一分耕耘一分收获，绝对来不得半点侥幸。其次，200米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿；要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，才能适应200米23秒左右的快速运动；第四，要有较好的心肺循环功能，为剧烈运动的身体及时补充能量。
    选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划，所以一定要订好年度、季度、月、周、日的训练计划。首先要提高基础素质，200米既需要爆发力，又需要耐力。以上两者要通过合理的辅助训练才能增强。200米的辅助训练方法有许多种。增强爆发力的辅助训练如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一至二次；提高动作频率辅助练习如：30米、70米的短距离加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排两次。为提高耐力水平每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划，每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。为提高动作的协调性、合理性、每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习，作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础，是千万不可忽视的。最为直接有效的是上坡跑,拖车轮跑,下坡跑的科学合理搭配组合训练,既增强了爆发力,也迅速提高了耐力!
    除了基础素质的增强外最关键就是专项技术的熟练。专项技术包括：起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术以及全程跑的技术战术。而途中跑技术又包括了直道跑技术及弯道跑技术。起跑反应快，身体前倾，速度为最快速度的98%左右，一定要从开始就掌握好节奏，不要操之过急。途中跑是200米的关键其技术动作首先是轻松顺畅的摆动跑，步幅要大，重心而稳。冲刺跑最主要是考验人的意志，我认为只要体能许可就尽早进入冲刺跑，主要是通过增强蹬摆力量，加快步频提高前移速度，冲刺跑阶段是整个全程跑最艰苦的，要通过平时培养队员具有钢铁般的意志。
    不可不提的是弯道跑技术。因为200米赛道有一个弯道，弯道跑技术有很大不同，弯道跑技术就是在离心力的干扰下跑得快的技术。在整个弯道跑中身体都应向内倾斜，所谓“倾斜”就是上肢摆动幅度内小外大，下肢内侧脚外侧着地，外侧脚内侧着地，随着进或出弯道“倾斜”的角度逐渐变化。总之，要使弯道跑既快且稳又省力，一定要通过多次的高速弯道跑练习，并从练习中去体会。
除了让队员掌握技术动作要领外．还要通过理论结合实践让队员合理分配体力目的就是让队员以最快平均速度跑完200米。其技战术的制订要根据队员的不同体质而制订，耐力好的前100米用99%的速度，后100米100%的速度；耐力稍差的前一百米用97%的速度，后100米段用99%的速度。通过合理的技战术，使队员在200米内发挥出最大的平均速度。
因材施教也很重要，应根据各人的身体素质特点而进行针对训练。高三（1）班朱志金同学是其中一侧，他耐力好，每次20分钟测验跑都遥遥领先，外号“铁人”但该队员动作生硬，短跑显得较笨拙，只跑了１1秒6。这类人要多做灵敏性，柔韧性训练，多练反应跑、下坡跑、轻松跑，经过一段时间针对训练，该队员克服缺点，发扬优点，一百米成绩提高到１1秒1，200米从24秒2提高到23秒2。以下是我训练的几名同学通过因材施教所获得的进步比较。

姓名 针对训练前 存在问题 针对训练方法 针对训练后
  200米 100米     200米 100米
朱志金 24秒2 11秒6 动作硬爆发力差 短跑、下坡跑、
轻松跑 23秒2 11秒3
周志杰 24秒8 11秒6 耐力差 多跑300米、
250米 23秒1 11秒2
梁锦培 24秒1 11秒8 动作软 负重跑，单足跳 ２３秒１ 11秒４



由此可见，只有了解队员特点，进行针对性训练，训练的效果才明显。
    最后，就是在平时训练中要通过经常与队员谈心和教练以身作则的模范作用不断进行思想品德教育，铸造队员不怕苦累的钢铁般顽强拼搏的意志。２00米跑虽然属短跑，但跑起来也需要约２３，２４秒，所消耗的体能也很多，尤其是平时训练确实是又苦又累．所以很多队员都不敢练200米。在训练中，我经常对队员提及著名的运动员通过艰辛的训练最后苦尽甘来获得成功的例子：如王军霞、刘翔等，激发学生昂扬的斗志。人的潜力是深不可测的。要发挥巨大潜力定要有坚定意志，只有在重重艰苦磨练中才可以发掘出惊人的潜力。具有坚强的意志品质才能战胜困难成为优秀200米运动员。
    总而言之，培养200米的优秀运动员，在于精心挑选人材；订出周密合理训练计划；坚持科学的训练和根据实际情况不断改进，大胆创新；注重意志品质的培养。

参考文献
1、《少年短跑掌握膝关节放松技术方法》作者：巴特
2、《提高速度的秘诀》作者：美国乔治·边特曼等
体育科谭铝伟