美国100米\200米训练法精华 二

︶ㄣ飘逸ㄣ

发展力量、爆发力和速度
　　
　　身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。    sport120.com

为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复小量，低强度。
　　
　　年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。
　　
　　一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。
　　
　　良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：100米——95%无氧代谢：200米——90%无氧，10%有氧。
　　
　　训练类型
　　 跑的距离
　　 训练的能源系统
　　 最大速度百分比
　　 恢复
　　 100米运动员所跑距离
　　 200米运动员距离
　　
　　一般速度
　　 》100米
　　 有氧
　　 69%-70%
　　 30-90秒
　　 1400-3000米
　　 1800-3000米
　　
　　一般速度
　　 》200米
　　 有氧
　　 70%-79%
　　 30秒-2分
　　 1400-2000米
　　 1800-2500米
　　
　　一般速度
　　 》80米有
　　 有氧和无氧
　　 80%-89%
　　 3 -5分
　　 800-1800米
　　 800-2000米
　　
　　速度
　　 20-80米
　　 无氧
　　 90%-95%
　　 3-5分
　　 300-800米
　　 300-800米
　　
　　速度
　　 20-80米
　　 乳酸
　　 95%-100%
　　 3-5分
　　 300-500米
　　 300-600米
　　
　　速度耐力
　　 30-80米
　　 无氧
　　 90%-95%
　　 1-2分
　　 300-800米
　　 300-800米
　　
　　速度耐力
　　 30-80米
　　 乳酸
　　 95-100%
　　 2-3分
　　 300-800米
　　 300-800米
　　
　　速度耐力
　　 80-150米
　　 无氧
　　 90%-95%
　　 5-6分
　　 300-900米
　　 600-1200米
　　
　　速度耐力
　　 80-150米
　　 糖酵解
　　 95%-100%
　　 6-10分
　　 300-600米
　　 400-800米
　　
　　专门耐力
　　 150-300米
　　 无氧
　　 90%-95%
　　 10-12分
　　 600-900米
　　 600-1200米
　　
　　专门耐力
　　 150-300米
　　 糖酵解
　　 95%-100%
　　 12-15分
　　 300-900米
　　 300-1000米
　　
　　专门耐力
　　 300-600米
　　 乳酸忍耐
　　 90%-95%
　　 15-20分
　　 600-900米
　　 600-1200米