中学生中长跑的业余训练初探

︶ㄣ飘逸ㄣ

　一、根据学校特点和学生情况确定训练
　　
　　（一）学校的特点
　　其一是学生以学习为主，课余参加训练，精力难以集中。其次是条件差、经费少、时间短，要在短时间内组织训练，并取得优异成绩有一定的难度。其三是学生基础差，要花很大的精力提高体能，因此与训练任务所要求的短时间形成矛盾。
　　
　　（二）以突出强度、减少数量、提高密度为原则
　　学生运动员是以学为主的课余训练，如何在短时间内提高成绩，首先协调好负荷量与负荷强度的关系。具体安排为：准备前期以大量小强度为主；准备后期量逐渐下降，强度逐渐提高；赛前小周期以接近比赛强度的小量为主，赛前3～4天调整。
　　
　　二、训练方法
　　
　　（一）速度训练的方法
　　1．中距离跑速度训练
　　每周安排两次60～100米的绝对速度训练。如：60米x5+100米×3十30米×2或100米×8或150米×6。要求强度达到个人最好成绩的95％，总量为比赛距离的1～2倍，组间歇4～5分钟。
　　2．长距离跑的速度训练
　　每周安排一次300米×6或400米×5或500米×5，心率恢复到120次／分进行下一组。
　　
　　（二）速度耐力的训练方法
　　 1.　中距离跑速度耐力训练
　　每周两次，段落选择短于、长于或等于比赛距离，强度为80％～95％，总量为2000～3000米，如（100米＋200米＋300米)×(2～3)组，段落休息为慢走，组间歇6～8分钟；（1200米＋600米＋200米）×2，段落休息为慢走，组间歇10分钟；600米～800米～1200米反复跑，间歇3～5分钟。
　　2．长跑的速度耐力训练
　　每周两次，以变速跑为主，间歇跑为辅，强度为80％～95％，总量为3000～6000米，如：600米＋1200米＋800米＋400米，400米＋600米＋800米＋1200米，2000米×3；3000米×2。
　　
　　（三）力量耐力的训练方法
　　1．跳跃练习
　　克服自身体重的专门性练习，提高肌肉收缩速度的多级蛙跳；发展小腿三头肌力量的单足跳100米×5；跨步剧150米×6。
　　2．负重训练
　　深蹲（30～60）公斤×（10～20）次，半蹲（60～90）公斤×（15～16）次，弓步跳（15—40）公斤×60次，仰卧起坐30次×5，负重高抬腿1～1.5分钟，采用循环训练。
　　
　　三、战术训练
　　
　　战术训练在比赛中至关重要，首先制定比赛目标，在跑进中尽可能沿内道进行，在无法找到有利位置时才能在弯道上超过对手，出发后的位置影响主动权，一般耐力好速度差的队员采用领先跑，速度好而耐力差的采用跟随跑，但跟随跑不能落后得过远，在跑进中应力争主动，占据有利的战术位置。合理分配体力即计划好自己的分段成绩是取得理想成绩的主要战术，只有通过不断地总结经验教训反复实践才能获得。
　　经过一段时间的训练，我指导的学生的成绩有了较大提高，具体数据参见训练前后专项成绩对照表。

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