立定三级跳远的训练与要求

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一)单足跳
　　
　　双脚起跳，起跳腿连续做蹬摆练习，双臂协调摆动，另一腿屈膝提起。
　　要求：蹬地有力，充分伸直三关节，摆动及时且幅度大，落地形成“扒”地动作。
　　
　　(二)跨步跳
　　
　　摆动腿屈膝向前上方摆动，支撑腿迅速有力蹬地，三关节充分伸直，上体正直，双臂协调摆动，连续进行。也可侧对台阶，做大步幅跨步跳练习。
　　要求：上下肢协调配合，大腿带动小腿积极摆动，前送髋，小腿自然下垂。
　　
　　(三)一跳二跨
　　
　　第一跳单脚跳，第二、三跳跨步跳，连续进行。
　　要求：认真体会单脚跳、跨步跳的动作要领，各跳间要衔接紧密。
　　
　　(四)单脚跳连接第二跳起跳
　　
　　单脚跳可落在体操中用的木制助跳板上，体会第二跳着板蹬地用力的感觉。
　　要求：两跳间衔接紧密，第二跳用力向上，幅度可以小一点，单脚落地时上体正直。
　　
　　(五)第二跳衔接第三跳起跳或跳跃
　　
　　原地起跨步跳或助跑1～2步起跨步跳，紧接着完成第三次起跳或跳跃，跨步跳落在木制助跳板上。
　　要求：落地积极扒地，两跳紧密衔接，蹬摆协调。
　　
　　(六)第一、二跳衔接第三跳起跳，第二跳落在木制助跳板上
　　
　　要求：第一、二跳技术合理，二、三跳紧密衔接，第三跳用力向上。
　　
　　(七)第三跳落在高度为60—90厘米的海绵垫上
　　
　　要求：体会落地前高抬大腿，前伸小腿的技术要页。
　　
　　(八)上坡立定三级跳
　　
　　要求：体会起跳腿蹬地用力，摆动腿摆动速度、高度及如何提高水平速度的技术。
　　
　　(九)下坡立定三级跳
　　
　　要求：体会如何创造和保持水平速度，合理高度的空间感觉。
　　
　　(十)跳跃障碍物
　　
　　设置一道、二道、三道障碍物，分别练习第一跳，第一、二跳和三级跳，障碍物的高度、间距，根据练习者的水平而定。
　　要求：练习者原地双脚起跳，各跳间紧密衔接，用力向上。
　　
　　(十一)三级跳的节奏、比例
　　
　　要求：三跳的节奏感明显。三跳的比例要恰到好处，一般各占总成绩的24％、32％、44％左右。
　　
　　(十二)完整技术练习
　　
　　要求：动作连贯、幅度大、节奏感强，技术、三跳比例合理。
　　
　　(十三)发展上下肢、腰腹力量
　　
　　(十四)模仿学生错误动作，或对错误动作进行录像，然后让学生在对比中找出错误点，分析原因，及时纠正
　　立定三级跳远有三次起跳和落地，因此，每次起跳的腾空高度，跳的速度，身体平衡，三跳的节奏、比例及两跳间的衔接是否恰到好处，是决定立定三级跳远成绩优劣的重要因素。
　　对于初学者，三跳要领和过程要清楚，动作要放松。由于其技术的复杂性，技术训练应分步进行，将突出难点贯穿在整个训练中。此外，立定三级跳远要求学生的身体素质较高，因此必须在加强身体素质训练的前提下进行技术训练。只要我们坚持科学的训练方法，认真指导学生，就会使学生在立定三级跳远项目测试中取得很好的成绩。