不同田径项目冬训期的运动营养

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通常运动员在冬训时，为了缓解比赛期的紧张与负担，同时为下一次的比赛期做准备，大部分的训练内容是以有氧耐力训练与肌肉耐力训练为主，技术性的训练则显著减少，同时还安排不同运动项目的休闲活动。把冬季训练称为年度训练的恢复期，也是比较适当的说法。同样把；一般准备期包含在冬季训练的阶段中，也是相当适合的。也就是说，运动员的冬季训练虽然具备恢复与过渡的功能，仍然需要进行足够的有氧耐力与肌肉耐力训练，以及平时经常进行的柔韧训练、协调能力训练等，否则对于下一年比赛的准备与调整将会有显著的限制。由于冬季训练内容不同于比赛期，因此冬训期间的营养补充也有自己的特点和要求。
　　
　　一、跨栏跑项目营养重点
　　
　　跨栏跑主要包括100米栏、110米栏、400米栏三个项目，属于短距离项目，对肌肉爆发力要求很高，而肌肉力量是速度的基础，因此增加肌肉爆发力和肌肉力量是跨栏取得好成绩的关键。在冬训中要注意保持肌肉能力，可通过适当的肌肉耐力训练和蛋白质补充来达到这个目的。
　　蛋白质是人体中最重要的物质，也是最多的物质之一，肌肉就是由蛋白质构成的，成人身体中有20％都是由蛋白质组成的。蛋白盾的主要功能有：合成机体组织、构成人体内有防御功能的抗体、改善疲劳及睡眠不良状态、促进骨骼发育以及合成血红蛋白和新生组织等。在冬训中配合肌肉耐力训练补充优质蛋白质有助于保证运动员有最佳的训练状态。
　　乳清蛋白属于优质的动物性蛋白，它是从牛奶里提取出来的，具有纯度高、吸收效率高等别的蛋白无法相比的优点，能在保证补充机体所需蛋白的同时避免摄入过量的饱和脂肪和胆固醇。
　　
　　二、跳跃类项目营养重点
　　
　　跳跃类项目要求运动员有一定的肌肉力量和爆发力，克服自身体重带来的阻力影响，使身体移动距离达到最大。冬季训练同样要注意保持肌肉质量，另外要注意控制体重的增长。另外冬训是促进运动员恢复的最佳调整期，要充分利用营养手段帮助运动员恢复身体机能，以良好状态面对下一个赛季的到来。
　　
　　(一)快复冲剂
　　大强度长时间的运动后，容易出现因为训练后恢复不好导致的体能不佳，甚至“运动性免疫力降低”，其主要特征为：身体抵抗力降低，易患感冒、发烧等疾病。合理地采用营养补剂是帮助运动员肌肉生长、体能恢复和消除疲劳的重要手段之一。快复冲剂含有谷氨酰胺、肌酸、维生素、葡萄糖筹多种成分，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤的作用。
　　
　　(二)肌酸
　　肌酸是天然地存在于机体的营养素。95％的肌酸都存在于骨骼肌中。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP(三磷酸腺苷)的再合成，最大限度地减少肌肉局部的乳酸生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力，并使人体不会过早产生疲劳。人体通过摄取肌醉，促进了收缩蛋白合成，增加了肌肉从事体力活动的能力，从而促使人体在更短的时间里可以完成更多的工作。
　　
　　(三)葡萄糖
　　葡萄糖可以促进胰岛素这种内源性合成激素的释放作用，葡萄糖与谷氨酰胺和肌酸一起摄入，可以增加谷氨酰胺和肌酸的利用率，增进肌细胞对谷氨酰胺和肌酸的摄取，提高使用后的恢复效果。
　　
　　(四)维生素C
　　维生素C是很好的抗氧化剂，可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成，从而防止自由基对细胞膜的损伤，并有利于运动后疲劳的消除。
　　
　　三、中长跑项目营养重点
　　
　　中长跑项目是一种长距离的周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。另外，运动员由于长期大强度耐力训练引起的血浆容量增加、运动引起—红细胞破坏加剧、训练中大量地出汗增加铁的丢失、铁摄入量不足等原因容易导致“运动性贫血”。在冬训中要运用合适的营养手段，保证运动员的体能，预防“运动性贫血”的发生。
　　
　　(一)健身饮料
　　不管是短距离项目还是长距离项目，训练中都要注意补充糖。糖是主要的供能物质，是合成肌糖元的主要成分，所以补糖能保证运动员在整个训练过程中拥有充沛的体能，也是运动营养的基础补充。众所周知，体育训练和健身运动都会引起出汗，出汗过多会丢失大量的水、电解质和其他营养素，补充白水只会造成更多的营养素丢失，使疲劳过早出现或难以消除。专业的运动饮料，将人体必需的水、糖、无机盐和各种维生素融于一体，可以一举四得。健身饮料以低聚糖为主，配以葡萄糖、蔗糖、果糖；同时含有适量电解质和维生素；不含碳酸气、酒精和咖啡因；低渗透压和适宜的浓度使糖、电解质和维生素能快速被吸收。在运动前、中、后注意及时补充。
　　
　　(二)铁
　　血红蛋白由红细胞和铁组成。所以在发生“运动性贫血”时，注意补充蛋白质的同时要注意补铁。例如比特铁采用的是ED下A络合铁，具有高效吸收、无铁锈味，无肠胃刺激、不影响其他矿物质元素吸收的优点。比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁，一般在两周之内能矫正运动员贫血症状，起效迅速。
　　
　　(三)番茄红素
　　番茄红素是一种强抗氧化剂，它是维生素E抗氧化能力的100倍。服用番茄红素能够提高机体的抗氧化能力，保护细胞膜，防止红细胞遭到破坏，从而起到维持红细胞浓度的作用。
　　另外，激烈的运动容易发生各种运动损伤，某些运动损伤与运动项目本身密切相关，带有运动专业和技术动作特征。特别是骨骼肌细胞在运动后的损伤十分严重，大量的肌酸激酶从肌细胞中释放入血，使血清中肌酸激酶含量增高，引起运动疲劳的提早发生。如果能保护肌细胞膜，提高细胞膜的韧性，就能有效地防止这些问题的发生。活性糖的作用就在于此，它的主要成分1，6一二磷酸果糖可直接为细胞膜提供能量，还能直接通过细胞膜，降低自由基对细胞膜的破坏作用。因此运动员进入冬训期间时，可别忘了提前吃点活性糖，维持身体细胞膜的完整性。
　　冬训是准备期的重要阶段，运动员冬训效果如何直接影响运动员以后的状态和赛期比赛成绩，因此冬训的营养工作一定要考虑周到，值得引起教练员和运动员注意。
　　(北京康比特运动营养研究所)