改善运动员柔韧能力的技巧

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在所有的体育活动中，柔韧能力是一项极其重要的前提能力，而这种能力往往被忽视，如果说一名运动员没有良好的柔韧能力，或者说在以后的训练中(包括训练后)没有充分的肌肉伸展能力，都会面临着严重的隐患，前一种情况是无法加大运动的幅度和动作速度、动作力量，影响动作技术的质量。后一种情况则是无法保持肌肉的伸展性，容易产生疲劳或受伤，缩短运动寿命。现代运动实践证明：世界一流的运动员或运动队都在运动训练前后花费大量的时间进行各种的柔韧能力的训练。而我国运动训练的成功经验也印证：加大和加强柔韧能力的训练的比例和效果，有助于运动员成才。比如近年在对刘翔的训练的研究中发现，该运动员近年来频繁地参加国际大赛却很少受伤，这与孙教练在其日常的训练中有计划地大量增加柔韧能力的训练不无关系。
　　
　　一、运动员柔韧能力的定义及其影响因素
　　
　　柔韧能力是人体各肌肉的关节、韧带等组织的伸展活动能力的弹性总称，其包括两个方面的含义：一个是关节活动的幅度的大小；另一个是跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性。
　　关节的构造及周围组织的伸展性是影响柔韧能力的主要因素。关节活动的幅度的大小，与关节的解剖结构特点，关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性有关(比如髋关节和肩关节相对于膝关节、肘关节、踝关节和腕关节而言具有较大的灵活性和柔韧性)。通过训练可使关节的软骨增厚，但关节的周围脂肪体积过大或结缔组织过多都会影响关节活动的幅度，降低柔韧能力，另外肌肉及韧带的柔韧性也与年龄、性别、遗传性及肌肉的温度有关。柔韧能力在年龄较小的时候容易发展，随年龄的增加呈下降趋势。
　　神经系统对肌肉的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间的协调，以及关节收缩力与舒张协调能力的改善，可以减少对抗肌的紧张而产生的阻力，可以增加运动的幅度，从而改善柔韧能力。
　　
　　二、发展柔韧能力的方法
　　
　　(一)柔韧能力训练的基本方法主要是拉伸法，拉伸法又可以分为动力拉伸法和静力拉伸法。这两种练习中均包含主动练习(依靠自己的力量将软组织拉长)和被动练习(在别人的帮助下将软组织拉长)。实际上在训练中通常将动力拉伸法和静力拉伸法，主动练习和被动练习结合起来，使拉伸练习中有动有静，动静结合，有主动也有被动，主动与被动有机结合。
　　(二)发展肩部、髋部、臀部、脚踝的柔韧性的主要练习手段一般有：压、扳、劈、摆、踢、绕环等。
　　(三)发展腰部，髋部柔韧性的主要练习手段一般有：站立体前屈、前劈叉、后劈叉、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等。
　　
　　三、改善柔韧能力的技巧
　　
　　(一)拉伸一放松一拉伸技术
　　该方法是首先将肌肉、韧带组织进行最大限度的拉伸，并控制10-20秒，然后呈放松姿势5秒钟，随后重复前面的拉伸练习并再保持10—20秒。作为运动员千万不要把关节拉伸到引起疼痛的地步，这样容易导致过度拉伸，引起肌肉损伤。
　　(二)拉伸—收缩—技术
　　该方法是将肌肉拉伸到一个点保持10—15秒，然后紧接着一个3—5秒的等距收缩(由同伴协助完成)随后又是一个5—10秒的放松期，如此循环3—5次，同时在每次循环中获得一个稍微更大的拉伸幅度。
　　
　　四、柔韧能力训练应注意的要求
　　
　　(一)进行任何形式的拉伸练习之前应进行适量的热身运动。热身运动的过程中会增加血液和氧气流入肌肉组织并增加肌肉的温度，肌肉温度的升高，有利于提高柔韧性。而对冷肌肉的拉伸却容易招致运动损伤。
　　(二)注意练习的时间和外界的温度。外界的温度会影响练习的效果。冬天温度较低，肌肉容易受凉，变得僵硬，因此要注意保暖，并延长练习的时间，就人体的生物特性来说，早晨人体的柔韧性较低，而下午的柔韧能力较高，因此根据这一特性安排训练能起到事半功倍的效果。
　　
　　(三)在力量和速度训练后再进行柔韧训练。这样不仅可以使韧带、肌肉和肌腱组织保持相应的弹性和伸展性，而且还可以保持训练后的效果，并把柔韧和训练的相互干扰降低到最小程度，保证肌肉韧带练得柔而不软，韧而不僵。
　　(四)提高肌肉的放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节所受的肌肉牵拉的阻力就越小，关节活动的范围就越大，从而改善柔韧能力。