发展肌肉力量的升降式训练方法

︶ㄣ飘逸ㄣ

一、升降式训练方法释义
　　
　　(一)定义
　　升降式训练方法是指在一个训练周期中，根据练习的任务，以及练习者近期或始训的成绩为基准，利用每次训练课负荷的渐增(升)或渐减(降)，而每组的重复次数逐减(降)或逐增(升)的形式，进行一升一降或一降一升的组合式周期训练，以达到对机体同一部位有节奏的强弱交替的不同程度的刺激，从而迅速增加肌肉的力量。
　　(二)构成要素
　　升降式训练方法的负荷特征是由常量和变量两组参数组成。
　　其常量为：
　　1．持续时间，一个完整的升降式训练持续的时间为6周。
　　2．练习频数，每周1次，即2次训练课的间隔时间为5～7天。
　　3．练习组数，每次训练课为5组。
　　其变量为：
　　1．负荷量，其变化规律是每次训练课以5％的数量增加。
　　2．重复次数，其变化规律是随每次课负荷量的增加，每组重复次数减少1次。
　　3．间歇时间，组间和组内间歇时间的确定，以不降低每次或每组动作的质量与速度为前提。
　　(三)操作方法
　　第1次训练课，以始训的负荷量和相应的重复次数为基准开始练习。第2次训练课，在第1次训练课的基础上其负荷量增加5％，但以每组重复次数减少十次进行练习。第3次训练课，在第2次训练课的基础上其负荷量再增加5％，每组重复次数再减少?次进行练习。第4次课，其负荷量和第2次课相同，但其重复次数却以和第1课相同进行练习。第5、6次课，则继续以增加5％的重量，减少1次重复的升降规律进行练习，从而实现一个升降式的周期训练模式，并保证在一个完整的周期(6次课)里，使机体相应部位的肌力快速增加10％左右。
　　
　　二、运用升降式训练方法应注意的问题
　　
　　(一)每次训练课开始前，应做好一般和专项准备活动，尤其是应用此方法进行最大力量训练时，必须做好腰部和各关节部位的保护措施，以免发生运动损伤。
　　(二)用3～5RM(RM表示：疲劳前能重复举起最大重量的次数)有助于发展肌肉的最大力量。用6～10RM有助于发展肌肉的快速力量，用10～15RM有助于发展肌肉的力量耐力。因此，在运用升降式训练时，首次训练课负荷量的确定在依据专项的需要，练习者的训练水平和个人特点的情况下，还应参照上述标准赋值。而其每组的重复次数，可依据比所选择练习的发展类型的RM数值少1～2次为基准。如用1ORM发展肌肉的快速力量，那么第1次课的每组重复次数可选8次。
　　(三)若想用该方法进行每周2次课的训练，那么应在5—7天内安排的另外一次训练课中，采用同质不同类的一组练习手段进行升降式训练，以达到交互发展同一肌群的效果。
　　如在第1次课中，用上举手段的升降练习发展上肢肌肉力量，那么在同一周期5～7天里的第2次课中，应改用卧推手段的练习来发展同一肌群的力量。
　　(四)升降式训练周期的理想持续时间是6周，若一个升降式训练的循环周期结束后想再继续训练，比时为防止出现力量增长的高原现象，应改变练习的手段(如上举改成卧推)进行第二组同质异型的升降练习，以促进肌肉力量的持续发展。如果坚持想用同一种手段(如上举)进行第7次课练习，那么应在其他负荷参数不变的条件下，负荷量以10％的比例递增。但应切记，同一手段最佳的训练周期应为6周。
　　
　　三、应用升降式训练方法的实例
　　
　　本文以卧推手段发展上肢快速力量的训练为例，进行升降式周期制训练的实践设计。假如经初始状态的诊断，某练习者的始训成绩为100公斤，且能举起其最大的重复次数(RM)是10次，那么按照升降式训练方法增减负荷原则的界定，第1次课的负重量为100公斤，5组，每组重复次数8次；第2次课的负重量为105公斤，5组，每组重复次数7次；第3次课的负重量为110公斤，5组，每组重复次数6次；第4次课的负重量为105公斤，5组，每组重复次数8次；第5次课的负重量为110公斤，5组，每组重复次数7次；第6次课的负重量为115公斤，5组，每组重复次数6次。以此形式循环构成一个完整的升降式周期制训练模式，见下表。
　　
　　同理，应用此训练原则，还可设计出发展肌肉的最大力量和力量耐力的升降式训练计划，以达到全面快速地发展各类肌群力量素质的目的。
　　(湖北师范学院)

熊柱岐

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