跨栏跑中髋关节训练的重要性

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髋关节是维持人体运动的最主要的关节之一，它属于球窝关节，有三个基本轴，并有很多有利于稳固性的辅助结构。它的关节窝深，关节囊厚而紧，韧带强大，稳固性强，但运动幅度较小，所以在跨栏跑训练中，发展髋关节的灵活性，对于提高跨栏技术的速度和幅度是有重要意义的。
　　
　　一、髋关节动作在过栏技术中的重要作用
　　
　　(一)起跨攻栏阶段
　　摆动腿的前摆应是髋关节积极主动地发力，大小腿折叠快速前摆，前摆速度快可以使起跨腿在起跨时获得较大的地面支撑反作用力，增大了起跨初速度。还可以使身体重心快速前移，使起跨腿获得较小的起跨角，有利于上体前倾攻栏，并使身体重心在空中运动的轨迹保持平稳。
　　(二)腾空过栏阶段
　　腾空阶段，摆动腿摆至一定高度后积极制动，小腿在惯性的作用下打开，随即大腿主动快速下压。起跨腿在体侧大小腿折叠，脚尖朝上，髋关节充分打开，由髋关节发力引领起跨腿直接向前提拉，速度要快，这样可以预先拉长髋关节周围肌肉；一方面可以储存一定的弹性势能，另一方面根据牵张反射，可以使肌肉达到最适初长度，提高主动收缩时的肌力。另外，根据生物力学原理，肌肉具有不同于弹簧的粘弹性，也就是说肌肉拉长后时间长了，弹性就减弱了，就影响了肌肉的收缩力量和速度，所以髋关节向前提拉起跨腿要快。快速提拉起跨腿还可以加快摆动腿栏上的剪绞速度，缩短腾空过栏的时间。
　　(三)下栏着地阶段
　　起跨腿过栏后一定要在髋关节的引领下继续向前提拉到身体的正前方，和跑进方向在同一直线上，这样可以加快下栏后第一步与栏间跑的衔接。
　　
　　二、髋关节动作的练习方法
　　
　　(一)拉橡皮带练习
　　一腿支撑，另一腿的膝关节系橡皮带，并做以髋关节发力的向前上方摆动的连续摆动练习。要求：支撑腿高支撑，摆动腿大小腿充分折叠，髋关节充分前送。防止栏上屈髋、坐着过栏的错误动作。
　　(二)跨栏坐转体练习
　　坐在垫子上，做栏上的过栏动作接转体成异侧腿的栏上动作。要求摆动腿和起跨腿大腿成90°角，摆动腿伸直，身体转动要充分。防止栏上髋关节打开得不充分，使起跨腿碰到栏架。
　　(三)低支撑高抬腿练习
　　手扶肋木做高抬腿练习。要求手的位置要低，使身体和地面约成60°角，髋关节充分伸直，高抬大腿和身体的夹角小于90°。防止起跨攻栏时髋关节屈曲，摆动腿摆动低，起跨腿后蹬不充分，起跨角大。
　　(四)仰卧车轮跑练习
　　
　　仰卧在跳箱或者木箱上，臀部位于跳箱或者木箱的边缘，做两腿悬空的车轮跑，要求以髋部发力，摆动幅度要大。主要发展髋关节周围肌肉和韧带的力量，增大髋关节的活动幅度。
　　(五)原地栏侧起跨腿连续过栏练习
　　栏侧摆动腿支撑，起跨腿连续做过栏练习。要求起跨腿向前提拉到身体的正前方，提拉速度要快，并连续重复这一动作。主要发展髋关节快速向前提拉起跨腿的控制能力，防止起跨腿绕栏。
　　(六)原地栏侧摆动腿连续摆动练习
　　栏侧起跨腿支撑，摆动腿绕栏板上下摆动。要求摆动腿摆动时脚不能着地，以髋带腿大幅度摆动，主要发展髋关节的力量。
　　(七)起跨腿外展练习
　　一手扶肋木，一手扶杠铃片位于起跨腿的外侧，做起跨腿的外展练习。要求髋关节充分打开，起跨腿同栏上的动作，连续外展到水平位。
　　
　　三、建议
　　
　　教练员应该了解髋关节的生理结构，充分认识髋关节在跨栏跑中的重要作用。认真做好发展髋关节力量、速度、柔韧及灵活性的专项练习，练习的方法及数量可以根据运动员的不同情况因材施教。
　　(山东师范大学体育学院)