“反差训练法”在力量训练中的运用

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　发展力量素质有许多种方法，比如说静力练习法、持续不断重复用力的方法(重复法)、最大限制短促用力的方法(强度法)、极限强度的方法、电刺激法等等。这里向大家介绍一种比较新颖的力量训练方法——“反差训练法”。
　　
　　一、“反差训练法”的概念和特点
　　
　　“反差训练法”简单地说，就是指在力量训练中，采用轻、重负荷交替进行的一种训练方法，其特点如下：
　　(一)所选用的负荷重量要有明显的反差，而且轻、重负荷必须交替进行。
　　(二)采用轻、重负荷交替练习，不仅可以增大肌肉的横断面，提高肌肉的收缩能力，更重要的是，可以改善肌肉的内协调能力，即提高神经系统的指挥能力，以动员更多的运动单位参加工作、提高肌纤维收缩同步化的程度，提高肌群之间的协调性。
　　(三)采用轻、重负荷交替练习，可以有效提高运动员的心理承受能力和心理调动能力，有助于培养他们敢于面对困难，战胜困难的良好心理品质。
　　(四)与传统的力量训练方法相比，“反差训练法”具有更强的趣味性，可以提高运动员练习的主动性。
　　
　　二、“反差训练法”的运用及应注意的问题
　　
　　为了使教练员和运动员更好地了解“反差训练法”的具体内容，这里以一名男子铁饼运动员为例(最好比赛成绩为57．76米)，介绍一下他的专项力量训练手段的安排(见表，单位为公斤):
　　
　　　从表中的数据，我们可以更清晰、更直观地了解“反差训练法”的概念和具体内容。以上只是一个例子，每一名教练员都可以根据运动员的个体力量训练水平，选择适宜的负荷来进行反差力量训练。
　　运用“反差训练法”进行力量训练应注意以下几点：
　　(一)根据运动员的力量素质水平．选择适宜的负荷是实施“反差训练法”的前提和关键。一般来说，轻负荷应在运动员所能做起的最大负荷的60％—65％这个范围，重负荷应在80％—90％内。大量科学研究证明，用80％～90％的负荷强度进行力量训练，可以最有效地发展运动员的力量素质。同时，为了，体现出轻、重负荷的“反差”效应，所以制定了上述的负荷范围。
　　(二)在采用“反差训练法”进行力量训练时，要求运动员必须做好充分的准备活动。另外，对以前未接触过这种训练方法的运动员，可以降低负荷强度，并减小轻、重负荷间的差距，以防止伤害事故的发生。
　　(三)在进行轻负荷练习时，应注重动作速度，以尽可能快的速度完成练习，在进行重负荷练习时，应注重集中用力和正确的技术动作，以确保练习的质量。
　　(四)在一次力量训练课中，一般选用3—4个练习手段为宜，每个练习手段做4组，轻、重负荷练习间间歇2—3分钟，组间间歇3-4分钟。
　　(五)“反差训练法”一般适用于有一定训练水平的运动员，对初级训练者要慎用，因为他们的力量水平较低，技术动作还不够稳定，在轻、重负荷的转换上还难以掌控，极易造成运动损伤。
　　(北京建筑工程学院)