以强度为核心的运动负荷对提高田径训练效果的分析

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　　运动负荷主要由负荷量和负荷强度两个因素构成，两者相互联系、相互影响。在传统训练过程中，对负荷量的关注程度超过了负荷强度，把训练局限在“只有量变才能有质变”这一事物发展的普遍规律上。然而随着田径运动实践和体育科学研究的发展，以及当前大密度、高强度比赛的现实，使人们的观念开始发生转变，逐步把研究和训练重点放到了训练强度上，并结合专项训练，在实践中取得了显著效果。
　　
　　一、低强度的运动负荷对训练的负面影响
　　
　　(一)长期大量的低强度训练容易造成疲劳
　　长期大量的低强度训练容易造成神经系统和机体的疲劳，导致整个训练质量的下降，阻碍训练向更高层次的发展，对短跑、跳跃、投掷等爆发性用力的项目影响更明显。因为大量的低强度训练，导致整个神经系统疲劳和功能下降，使运动员在很多时候都是在失控和无意识状态下进行训练，但这种训练已经完全是机械的和被动的，而不是主动的、能够发挥和调动自己最大能力的训练。例如让短跑运动员跑5次、10次甚至几十次100米都可能完成下来，但这是机械的、简单的重复完成同样的动作，没有一点质量可言，最终导致运动员的身心疲劳。
　　(二)低强度的训练不会对专项形成有效的刺激
　　运动训练是通过平时点滴的积累提高自身的素质和能力，在比赛中把能量快速有效地释放出来，最终目的是提高成绩和参加比赛。低强度的训练不符合比赛的需要。比赛中运动员神经系统的兴奋性、肌肉的紧张程度和内分泌器官的活动都应该是最高的，如果没有平时高强度的训练、没有足够的刺激和积累，运动不可能一下子达到比赛的兴奋性和紧张度，还会由于心理等因素导致原有水平得不到充分发挥。因此，低负荷、低强度的训练不会提高比赛项目所需的专项素质和专项能力，对专项成绩的提高缺乏有效的刺激。
　　(三)低强度的大负荷训练不利于专项水平的提高
　　运动员长期处于低强度训练状态，肌肉、呼吸、循环等系统都会产生适应性。特别是肌肉，不但其内部组织结构会发生变化，如红、白肌纤维的相互转化，而且它的功能下降还会影响到呼吸、循环等系统。经过长期的低强度训练，肌肉已经适应了慢性收缩与拉长的训练强度，再向大强度转化时，稍有不慎就会出现伤病和不适。而竞技体育运动需要的是肌肉高强度的快速收缩与拉长，甚至现代的中长跑比赛，耐力也只是基础，速度训练接近了短跑训练的要求，对运动强度的要求越来越高。
　　(四)长期低强度大负荷训练不利于运动员在比赛中发挥水平
　　在比赛中，运动员都不同程度地出现紧张、兴奋状态，这主要是神经——肌肉系统的适应性问题。适度的赛前紧张对运动成绩的发挥有促进作用，如果没有针对性的训练，就无法适应赛场上的紧张气氛。例如有些运动员在国内或低规格的比赛时成绩还可以，但到参加国际大赛时就发挥不出来，有的只有听一枪的水平和能力，在预赛或田赛的及格赛中还能表现出一定的水平，而到决赛时成绩就不理想或根本进不了决赛。这都说明在平时的训练中缺乏高强度或者连续大强度的训练，神经——肌肉系统无法适应比赛中高强度的刺激，也可以说这同样是长期低强度大负荷训练带来的后果之一。因此，在训练中应根据运动项目特点和比赛的要求控制一定的强度，平时训练要有计划地模拟正规比赛，通过加大负荷强度有针对性地对运动员进行心理训练。
　　
　　二、以强度为核心的运动负荷在训练中的效果分析
　　
　　(一)由量到强度的转变是竞技体育训练发展的趋势
　　竞技体育训练理论的发展大概经过了以下几个阶段：自然发展阶段、新技术阶段、大运动量阶段和科学化训练阶段。20世纪60～70年代是通过增加运动负荷的量来提高成绩为特征的大运动量训练阶段：1957年我国运动员郑凤荣打破女子跳高世界纪录，其中一条成功的经验就是比美国运动员的过杆次数多；20世纪80年代中国女排采用延续至今的“三从一大”训练理论，也是以大运动量为基础，使女排获得“五连冠”；当时被称为“魔鬼教练”的大松博文，也是采用大运动量的训练体系，使日本女排多次在世界大赛中获得好的成绩。
　　然而，经过几十年的发展，负荷量已经接近或达到人体的极限，通过增加负荷量大幅度提高运动成绩已经不太现实。有资料显示：国内外一些优秀举重运动员的年负荷量已经从20世纪80年代初的800—1000吨增加到现在的3000吨以上，每天负荷量近10吨；以王军霞等一批优秀女子中长跑运动员为代表的“马家军”年跑量超过8000公里，一天一个马拉松更是家常便饭，就连优秀男运动员的年跑量也很少达到这个负荷量。这些都说明负荷量的增加空间已经极其有限，通过训练来提高运动成绩就只有把研究重心转移到构成运动负荷的另一方面——负荷强度上来。通过运动生理学、运动生物化学等相关学科研究和训练实践表明，以负荷强度为核心的运动负荷能有效提高训练效果。但对负荷强度的研究还不够深入，实践中的一些具体问题还没有完全解决，这需要我们共同努力探索，使之更好地应用于运动训练实践。
　　(二)以强度为核心的运动负荷能提高训练效率
　　前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷对肌肉收缩特征方面的变化进行了比较研究：A组采用最大力量的80％—90％的大负荷，完成两组，每组1—4次；B组采用最大力量的30％的小负荷，完成5组，每组重复7次。8周训练后，两组运动员力量都得到显著提高，而动作速度只有A组获得明显增加。实验结果表明：A、B两组分别突出了负荷的强度和量，实验结果相同，但B组所用的时间较多，说明突出强度比突出量节省时间、效率高；A组除发展了最大力量外，还发展了动作速度，这也是比B组优越的地方，也体现了高效性。
　　(三)负荷强度是竞技体育运动的核心
　　运动训练的最终目的是提高竞技水平和在比赛中取得优异成绩，而竞赛的核心是负荷强度，运动员之间是负荷强度的较量，而不是负荷量。只有平时高强度的训练积累，才能适应比赛对机体的强烈刺激，使机体所能承受的负荷强度不断提高。例如我国优秀运动员刘翔每年参加各种比赛二三十场，从2005年5月7日的大阪大奖赛到8月22日结束的苏黎世站黄金联赛，在三个多月内共参加了8次国际比赛，获得3枚金牌、3枚银牌、两枚铜牌，如果没有平时大强度的训练积累，是不可能完成比赛并一直保持在较高运动水平上的。
　　比赛除了是对运动员的生理进行大强度的检验外，对心理也是一次大强度的考验，运动员要适应赛场上的紧张气氛，大强度的训练或比赛也是在心理上对比赛经验的积累。优秀运动员在成长过程中刚开始是“以赛带练”，有控制地尽量多地参加比赛，通过比赛不断发现问题，在技术、战术和心理等方面不断完善，积累比赛经验；等达到一定水平后就发展为“以赛代练”，通过比赛对机体的大强度刺激，不断提高机体的负荷强度，提高运动水平。
　　(五)大强度的运动负荷有利于机体的恢复和超量恢复
　　训练离不开恢复，没有恢复，负荷会导致机体能量的消耗和机能下降。现代运动训练中越来越重视恢复与负荷的协同效应，不是在疲劳出现时才考虑恢复，而是在计划负荷的同时就考虑到负荷后的恢复问题。目前比较一致的观点是在一定范围内运动负荷越大、消耗越剧烈、刺激越深，所起的反应就越强烈，恢复过程就越长，超量恢复越明显。
　　在具体训练过程中，是突出负荷量恢复效果好还是突出负荷强度恢复效果好，是体育界正在探讨的问题。一些资料表明：在一次训练课的恢复过程中，承受一次大的负荷强度比大的负荷量恢复更快，效果更好。在超量恢复方面，突出负荷强度，对机体刺激较强，能较快提高机体适应水平，超量恢复出现较早、水平较高，对比赛时间较短的速度力量性项目较合适。同时，大强度的刺激所获得的超量恢复也存在保持时间短、不太巩固、容易消退等不足，这需要我们在具体的训练中根据项目特点合理安排量与强度的比例，尽量发挥它们在提高训练效果中的功能。
　　
　　三、以强度为核心的训练负荷在实践中应注意的问题
　　
　　(一)量和强度是训练负荷的两个重要组成部分，以强度为核心的训练负荷能有效提高训练效果已经得到认可，但不能走向单纯追求高强度而忽视负荷量的极端。以强度为核心的前提是要有一定的数量积累和铺垫，特别是青少年运动员更不能盲目增加训练强度。
　　(二)负荷强度有大小之分，在练习中应结合专项要求和神经系统的兴奋性来安排。如孙海平教练在刘翔的一次训练课中，先进行很多辅助性力量或速度性力量训练，再进行速度练习；在杠铃训练中，先做大幅度的力量练习，然后是快速的小重量练习。
　　(三)负荷强度要与专项训练相结合和适应。一般身体训练，专项身体训练和速度、力量、耐力的训练都要以专项为中心，训练强度和身体各部位素质的练习要符合运动项目特点和要求，并考虑运动员的自身条件。
　　(四)训练负荷要系统化。训练负荷安排要相对比较稳定，虽然上下有一些波动，但总体围绕在一个度上。不但负荷强度起伏不大，负荷量也要保持一定的系统性和稳定性。
　　(广西师范大学体育学院)