冬季话长跑

︶ㄣ飘逸ㄣ

一、练长跑有何好处
　　
　　增大心脏的体积和容量，使心肌粗壮、结实，收缩有力，每次搏动能喷射出更多的血液，以满足各器官的需要。改善呼吸系统的功能，增大肺活量，给各器官提供更多的氧气。消耗体内多余的脂肪，防止或消除肥胖，使身体更健美。改善大脑皮层对体温的调节能力，提高机体对冷刺激的适应力和对疾病的抵抗能力。
　　
　　二、长跑时腹痛的原因和克服办法
　　
　　当人体由相对静止状态转入运动状态后，运动器官的需血量迅速增加。但心血管和呼吸器官的功能并不能马上适应身体活动的需要，造成回心血液在下腔静脉中淤滞。人体务器官的惰性大小不同，运动器官惰性小，内脏血管惰性大。所以，当肌肉已舒展自如时，内脏器官尚未适应，出现各器官之间配合失调，引起内脏器官不适或疼痛。此外有些长跑爱好者未做好准备活动就快跑，容易引起呼吸急促的初始现象，胸内压上升，造成肝脾淤血，还容易拉伤肌肉、损伤骨骼和下肢关节软组织、引起腹痛。另外，长跑时，身体重心上下起伏，上体左右转动，胃肠蠕动相应加快，胃肠里的食物或其他物质受到刺激而膨胀，也会引起腹痛，痛区多在右腹下。
　　腹痛可以预防和克服。首先不要在饭后即刻进行剧烈运动；其次在运动前要做好准备活动，使肌体处于适宜的兴奋状态；最后跑时要注意保持深长而有节奏的呼吸，开始时可用鼻子呼吸，当跑到一定阶段后，则可改为口鼻共同呼吸，以免冷空气直接进入腹腔引起腹痛。特别是在冬季，冷空气刺激咽喉易引起支气管炎、咳嗽。在跑的过程中，一旦发生腹痛，可以采取放慢速度、按摩腹部或用手抵住疼痛的部位等方法，缓解疼痛，若疼痛剧烈，则应终止跑步。
　　
　　三、刮风天和晚上不宜练长跑
　　
　　风力不太大时，可以继续长跑，在顺风跑时，身体前倾角度和两臂摆动幅度比平时要大些，步子要小，频率要稍快些。呼吸应该是有节奏和有适当深度的。若风力过大，则应该停止跑步。
　　晚上，特别是睡前一般不宜进行长跑锻炼，因为经过一天的紧张劳动、工作、学习等，身体已经感到一定的疲劳，如果晚上再进行长跑练习会使疲劳程度加深。另外运动后大脑皮层处于兴奋状态，会影响睡眠，尽管有时也能很快入睡，但由于大脑皮层中残留的兴奋点完全没有消除，因而会产生多梦，失眠现象。当然，若晚上锻炼长跑已成为习惯的话，又无不良反应，是可以进行的，跑后要注意做好放松整理活动。
　　
　　四、长跑时为什么有一段时间特别难受
　　
　　在跑的过程中，有一段时间感到胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿酸、步子发沉等现象，这种现象在生理学上称为“极点”。如果这时能有意识地加深呼吸，坚持跑下去，上述各种难受感觉就会随之消失。此时跑起来反而会感到格外轻松有力，生理学上称之为“第二次呼吸”。“极点”出现的早晚和人体反应的强弱，是与人们体质、锻炼水平，运动强度紧密相关的。运动强度大、锻炼水平低、体质较弱的人，“极点”就可能出现早一点，反应也强烈一些。反之，则会出现迟一点，反应也会小一些。为减轻和克服“极点”，长跑前应做好充分的准备活动。但出现“极点”时，应加大呼吸深度，减少呼吸次数，必要时，可把双手叉在腰间，放慢速度，实在不行也可以走一走，这样很快就恢复正常了。