田径力量训练

︶ㄣ飘逸ㄣ

　一、专项训练原则
　　
　　专项训练是指根据练习的特点使身体适应训练。这是一个非常重要的原则，因为，力量训练不是一个偶然或短暂的过程，而是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地来设计训练方案，通过实施来加强这些方面的能力。
　　(一)肌肉
　　
　　一个力量训练计划，可以指导肌肉练习(在某些情况下)也指导包括田径项目的运动。例如：大部分田径项目都包括运动员尽全力支撑身体，包括单腿蹬离地面(如：链球)或单腿蹬离地面(如：短跑)。知道这些，我们就可以根据比赛项目的特点及需要来制定训练计划(如：单腿力量或双腿力量)。我们知道田径运动中大肌肉群的作用或是起稳定支撑作用(如：短跑)，或是积极地参与到运动中(如：投掷)。身体上部肌肉通过挥臂来帮助移动，或者尽力把力量传递到投掷器械上。
　　然而力量训练并不能完全取代技术训练。可以把各种练习综合起来使用，针对项目的不同方面进行训练。例如：冲刺练习对短跑有正面、积极的效果(例如：膝盖高抬、脚尖勾起)。
　　(二)能量系统
　　
　　力量训练可以提高能量系统的工作效率，使运动员在比赛中有较好的发挥，简单说能量系统包括以下几点：
　　1．磷酸原能量系统。
　　项目特点是：时间短、强度大，通常活动时间为6－10秒，依靠ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)供能，所以这种运动受到ATP和CP供应量的限制。最大强度的提升、投掷、跳跃、100米以下的跑步，都是依靠这种供能形式的项目。
　　2．乳酸供能系统。
　　主要是运动时间为2-3分钟的项目的供能系统。运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力。乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降、兴奋性减弱，导致肌肉酸痛，例如4—6次的重复力量训练，两分钟的仰卧起坐测试，400米、800米跑，主要依靠这种供能形式。
　　3．有氧供能系统。
　　
　　以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，那么就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。如果运动强度大，乳酸大量生成，最终会限制运动的状态。5000米及5000米以上的运动项目就是利用有氧系统供能。
　　当要制定一个训练计划之前，先要仔细考虑项目属于哪种供能系统和供能系统怎样影响运动状态。例如：我们知道200米跑是磷酸原供能系统和乳酸供能系统共同起作用，所以我们制定的训练计划应该加强ATP、CP的储备和提高运动员的耐酸能力。如果训练计划针对磷酸原系统，可使用大重量、大强度、每组练习间身体完全恢复的练习手段。针对乳酸系统的训练计划应使用中等重量和强度(8-20次重复练习)，每组间隔不完全恢复(30—90秒休息)的练习手段；针对有氧系统的训练计划应使用小中重量和小强度的练习，两组练习间完全恢复。
　　
　　(三)移动速度
　　
　　成绩的提高是从针对速度而设计的练习中获得的，例如：慢跑练习不能使一个运动员的短跑成绩提高，想成为一个优秀的短跑运动员，必须进行速度练习。同样的道理也适用于力量训练。练习要求完成动作速度慢，会使运动员肌肉块增大，但动作慢没有速率，几乎没有田径项目需要这种能力。田径运动员必须加强爆发力的练习。例如：提铃至胸、抓举杠铃、上挺、跳跃、深蹲等这一类练习，都应要求运动员尽全力以最快速度完成。
　　
　　二、超负荷原则
　　
　　当运动员适应了力量训练之后，肌肉体积会增大，韧带和骨骼会变得强健，神经系统的调节能力增强，肌纤维增粗，能量储备增加等等。问题在于一旦机体适应了所给予的练习，这个练习就失去了对机体的刺激作用。换句话说，必须采取措施使练习效果达到那个极点之后仍然使身体练习有收获，这就是超负荷训练原则。
　　许多方法可以使力量训练增加难度，当读完下面的内容后必须记住，在运用超负荷训练原则时必须仔细观察(如：当一个铅球运动员进行上百次的重复练习时，会使其感到疲劳厌倦，而不会对训练成果有什么额外收获)。
　　
　　1．增加阻力。
　　在练习过程中增加重量，可以使练习的压力即应激性再出现。缺点是为了安全起见，重量只能慢慢增加，另外，到一定时候，重量增加就会变得困难。
　　2．增加练习次数。
　　
　　通常增加练习次数(如：10次重复练习代替8次)是很困难的，其缺点是练习一旦过度，就会使能量系统得不到恢复，这样就会产生反作用。
　　3．休息过程的控制。
　　通过改变训练量、强度等，练习的难度水平也发生了变化，如果运动员在训练间歇过程中没有得到有效、科学的休息，练习就会变得非常困难；如果运动员有较长时间的休息，那么练习过程中就能较轻松地举起更重的重量。
　　4．练习顺序的调整。
　　练习的顺序会影响练习难度。例如：如果运动员先练深蹲紧接着进行加速跑等练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量；如果先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再进行深蹲练习，此时运动员已经非常疲劳，而且力量无法得到转换，在其后的练习中没办法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。
　　5．调整过去的练习手段。
　　对于已经适应力量训练的高水平运动员来说，调整练习手段非常重要。训练一种力量可以有许多种方法(例如：提铃至胸，可以用哑铃从地上、从悬空中、从障碍物等各种方法训练同一种力量)。调整练习手段常用于基础练习(高水平运动员一般进行4-6周的训练)，使运动员从训练中继续得到收获。
　　
　　三、循序渐进原则
　　
　　循序渐进原则与超负荷原则配合得天衣无缝。首先，运动员根据自己的身材、肌肉力量等条件打好身体基础来适应训练。其次，循序渐进原则可以使运动员在学习更高的技能之前掌握基本技能，这一点是非常重要的。这种训练原则还可以通过防止过度训练和准备活动未做充分而受伤的情况发生，来使运动员在训练中不断进步。
　　
　　四、可逆性原则
　　
　　从力量训练中所获得的成果是会消退的。力量会减小、肌肉体积会减小、骨头会变脆、韧带会变得不坚韧，了解这些是非常重要的。因此为了巩固练习效果运动员必须长期坚持训练。按一定的标准继续训练是能做到的，也是有益健康的。不论是在比赛期还是在调整休息期，训练都不能完全废弃。
　　
　　五、个性化原则
　　
　　每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成比所给的任务更大的量、还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。
　　
　　六、练习顺序原则

　　
　　当进行力量训练的时候，练习会调动身体大部分肌肉。某些复杂的练习，需要调动身体大块肌肉，而这种练习应放在训练的开始，对于新手来说下面是练习顺序的指导原则。
　　(一)全身练习。
　　(二)下肢，多关节练习(例如：深蹲、硬举、蹬腿练习等)。
　　(三)下肢，单关节练习(例如：腿拉伸、屈腿、提踵练习等)。
　　(四)上肢，多关节练习(例如：卧推、屈臂提铃至胸、用力推举练习等)。
　　(五)上肢，单关节练习(例如：左右抬臂、屈臂、肱三头肌屈伸练习等)。
　　
　　七、肌肉均衡发展原则
　　
　　肌肉均衡发展的前提是使关节周围的肌肉都得到锻炼。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中肌肉发展不平衡，过分向一侧发展会伤害关节，支撑不稳，易使运动员受伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例(例如：股四头肌和股后肌群)，而这个比例确切数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等等。总之，必须使关节周围的肌肉都得到均衡的锻炼和发展是必不可少的。
　　
　　八、周期性原则
　　
　　周期性原则使训练过程更加有目标，这个过程可以被系统地设计出，也可以估计出成绩达到最高峰的值。周期训练为控制训练强度、密度、练习方法、训练次数、休息和恢复的制定提供一个框架。还可以发现弱点，把训练的重点集中在需要提高的方面，而且通过反复系统评估为提高成绩做准备和随时间推移把训练重点放在培养最佳竞技状态。在这些过程中，运动员得到适当的身体锻炼，在此基础上，来创造自己的运动生涯。
　　周期性训练计划可分为以下几点：
　　(一)大周期：一个年度训练计划可以划分为最大单位，可以以一年为单位，也可以以几个月为单位。
　　(二)中周期：3—4个月的小周期，或在每个大周期内再划分周期。
　　(三)小周期：是周期性训练计划中最小的周期单位。通常为1周或10天，也可以再短或再长一些时间。
　　综上所述，充分理解和掌握力量练习原则对于制定设计一个力量训练计划，是十分必要的。不同的练习模式和手段对于运动员和教练员都很重要，不仅对于训练计划的制定很重要，而且有利于优化像时间和资金等资源的配置。