浅谈短跑技术的专门练习与辅助练习

︶ㄣ飘逸ㄣ

一、原地摆臂
　　
　　(一)作用：掌握正确的途中跑摆臂技术。
　　
　　(二)技术要求：两臂屈肘前后摆动，臂弯屈约成90°，前摆手至下颌水平位置，不超过身体中线。后摆肘稍向外，两眼平视，肩部放松，两臂屈肘以肩为轴前后摆动。
　　
　　(三)练习方法：采用口令或节拍练习，每组练习时间在20～30分钟之间，也可手持较轻器械做以上练习。
　　
　　二、原地摆臂接快跑
　　
　　(一)作用：从原地快速摆臂进入快跑，体会快跑中掌握正确的摆臂技术。
　　(二)技术要求：原地摆臂同上一，两脚前后站立快速摆臂练习，听信号后加快两臂摆动的幅度和力量，快速向前冲出。
　　(三)练习方法：原地摆臂时间大约10～20秒，听信号立即启动，向前加速跑出15～20米，并注意摆臂技术的向前性。
　　
　　三、小步跑
　　
　　(一)作用：掌握途中跑摆动腿正确的着地技术，进一步体会后扒式的柔和着地动作。
　　(二)技术要求：身体稍向前倾，身体重心高提，大腿抬起，膝、踝关节放松，然后大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地后快速完成向后扒地动作，两臂自然弯曲随腿摆动，步幅小，频率快。
　　(三)练习方法：摆动腿前脚掌在身体重心投影点稍前处积极着地，并立即屈踝缓冲以脚趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝关节，用前脚掌蹬离地面，两脚交替进行，可以采用分组练习方法，练习距离在15～20米，时间在10～15分钟之间。
　　
　　四、折叠跑
　　
　　(一)作用：掌握途中跑摆动腿向前摆动时大小腿折叠技术。
　　(二)技术要求：当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起向大腿靠拢。并随大腿积极前摆。
　　(三)练习方法：两腿交替向前跑进20～25米，腰髋自然提起，大小腿折叠，控制脚掌不能向上。
　　
　　五、摆动腿快速下压着地跑
　　
　　(一)作用：掌握途中跑摆动腿下放时，小腿顺势用前脚掌快速扒地动作。
　　(二)技术要求：摆动腿屈膝高抬后积极下压，上体稍有前倾，身体重心处于一个较高位置，膝关节放松，小腿自然前摆，做快速前伸完成前脚掌快速扒地。
　　(三)练习方法：分组在慢跑中练习，在摆动腿下压时立即将身体重心移过支撑点。也可采用行进间垫步做以上练习。但注意动作的连贯性，逐渐加快下压速度。
　　
　　六、高抬腿跑
　　
　　(一)作用：掌握途中跑摆动腿的高摆动作提高摆动腿向上摆起的摆动幅度。
　　(二)技术要求：上体正直或稍前倾，身体重心较高，支撑腿配合充分蹬伸，摆动腿以髋关节发力向上高抬摆动，当大腿摆至水平时自然地进行膝关节积极下压，以前脚掌着地并迅速蹬伸髋、膝、踝三关节。骨盆前送，两臂配合两腿前后摆动。
　　(三)练习方法：上体及身体重心保持较高位置，蹬摆充分，每组练习20～25米，时间在12～15秒之间。也可采用在跑道上按一定的步长沿直线放置10～20块栏板，形成高抬腿跑“格”练习，提高快速抬腿的能力和发展步频。为了提高快速抬腿的能力和抬腿动作规格，在开始练习高抬腿跑时常采用原地手扶肋木高抬腿练习和大腿负重的高抬腿练习。
　　
　　七、后蹬跑
　　
　　(一)作用：掌握途中跑后蹬阶段的蹬摆技术，发展腿部力量，提高髋关节灵活性，强化后蹬动作。
　　
　　(二)技术要求：支撑腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，摆动腿屈膝前摆，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面，有瞬间的腾空停留动作后，摆动腿大腿积极下压，用前脚掌着地缓冲完成第二次后蹬动作。
　　(三)练习方法：先采用双手扶肋木的后蹬跑练习过渡到跑道上进行小步幅的后蹬跑，再逐渐加快后蹬跑的速度。每次练习距离在30～40米，练习中应强调摆动腿前摆以膝关节领先，支撑腿后蹬时，三关节充分蹬伸，在空中形成蹬摆瞬间停留姿势时，两小腿处于平行位置，防止出现跳跑现象。在后蹬跑练习中可以和加速跑结合进行，从后蹬跑自然地过渡到加速跑，以利于后蹬跑专门练习向后蹬跑技术的转换。
　　
　　八、车轮跑
　　
　　(一)作用：提高途中跑摆动腿积极折叠摆腿，下压扒地技术，加大跑动中的摆动幅度。
　　(二)技术要求：上体正直，摆动腿大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧髋，腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。
　　(三)练习方法：开始练习时采用原地做车轮跑练习，再由行进间车轮跑转入跑动中练习。练习的距离30米左右。注意上体保持较正直的姿势，尽量加大车轮跑两大腿的动作幅度和合理的跑动节奏，为了提高练习的效果，学生可以分组车轮跑25～30米后自然地进入加门练习中动作幅度较大的一种练习方法，对身体素质和技术性要求较高，所以应放在其他专门练习之后进行
　　
　　九、小步跑接高抬腿跑接车轮跑接加速跑
　　
　　(一)作用：掌握以正确的着地、扒地、摆腿、下压动作自然地结合于快跑之中，提高专门练习的实用性。
　　(二)技术要求：同小步跑、高抬腿、车轮跑技术。
　　(三)练习方法：开始练习时应控制跑进速度不能过快，重点在于各技术环节顺利衔接，小步跑10米，再逐渐加大摆动腿的折叠前摆幅度跑10米，最后逐渐过渡到上体稍前倾加快跑动速度向前跑出20～30米。为了提高练习效果，可采用将各专门练习段做出明显标志的方法，要求学生练习时随标志线改变练习的动作方式。
　　
　　十、上坡跑
　　
　　(一)作用：加大跑进动作难度，提高摆动腿向上的抬腿意识和后蹬充分用力蹬伸程度。
　　(二)技术要求：身体有一定的前倾，两臂前后摆动积极配合两腿用力蹬摆。摆动腿向前摆动时，以髋带动腿，大小腿折叠快速前摆高抬，支撑腿后蹬时，三关节充分用力弹性蹬伸。
　　(三)练习方法：先采用20米加速跑再进入坡度在7°～10°的跑道加速跑40～60米，为了提高练习强度可以采用秒表分组计时方法练习，练习次数不宜过多，以免形成较慢的肌肉用力节奏。
　　
　　十一、下坡跑
　　
　　(一)作用：借助一定跑道坡度，减少跑动难度，提高跑的技术和跑动节奏，发展步频。
　　(二)技术要求：摆动腿前摆快速有力，积极下压，小腿快速前伸着地，上体前倾较小，两臂配合快速有力地摆动。
　　(三)练习方法：在坡度7°～10°场地上跑60～80米，采用行进间起跑，随着跑速的增加，加快两腿的
蹬摆，加速步频，跑速要逐渐加大，在30～40米处达到最大速度一直保持到终点。在没有坡度的场地，可以采用顺风跑牵引跑的方式，也能获得与以上练习相似的效果。
　　
　　十二、拖物跑
　　
　　(一)作用：拖一定重物跑进练习，增进跑动阻力提高两腿积极蹬摆用力，提高后蹬腿的蹬伸力量。
　　(二)技术要求：后蹬快速有力，摆动腿屈膝积极前摆尽量提高摆动幅度，当大腿摆至一定高度后自然快速下压，用前脚掌着地缓冲，尽快地转入后蹬。
　　(三)练习方法：用牵引带栓住运动员腰部，另一端栓在拖拉的物体上(如杠铃片，废旧轮胎里加小杠铃片或可以转动的物体)，用站立式起跑20～25米后达到最高速度然后保持高速度跑30～40米。练习中应注意不能过多地采用秒表计时的方法，拖拉的重物也应根据学生的具体情况和练习水平而定。原则以所拖重物不影响练习者发挥出较快的跑速，不提倡练习中的力竭感。
　　
　　十三、短距离加速跑（30米、40米、60米）
　　
　　(一)作用：在短时间大强度的跑进中，发展速度和强化加速跑技术。
　　(二)技术要求：同短跑中的加速跑动作。
　　(三)练习方法：采用分组练习方法，分组可安排4～5人按口令同时起跑，也可采用秒表计时的方法进行练习。
　　
　　十四、变速跑
　　
　　(一)作用：不同距离和不同跑速的快、慢跑组合练习，提高跑动中速度的转换能力和对跑动技术的调整、控制能力。
　　(二)技术要求：跑动技术同短跑途中跑，快速跑距离段内两腿积极蹬摆，步幅舒展，放松减速或慢跑距离段注意跑动技术的改进和调整呼吸。
　　(三)练习方法：应根据学习项目的不同距离来安排，例如100米专项常采用站立式听信号起跑加速跑30米，后顺惯性放松跑40米接加速跑30～40米，再减速跑20～30米，再接加速跑50米，最后冲刺150米。根据成绩将学生分组练习，在速度的转换点，做出标志，提高学生练习中跑进阶段的速度感。
　　
　　十五、重复跑
　　
　　(一)作用：提高短跑快跑能力和专项强度，巩固快跑技术。
　　(二)技术要求：站立式起跑或蹲踞式起跑，动作要领同加速跑。
　　(三)练习方法：根据学生项目，固定重复跑距离，强度控制在90％～95％，尽量采用秒表计时的方法，重复次数与距离和强度成反比，并严格控制每次之间的间歇和时间。