中长跑运动中的疲劳消除及营养补充策略

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中长跑项目的训练特点是运动量大，持续时间长，这在训练中也加深了机体的疲劳。如果疲劳不能很快地消除，就不能连续完成训练任务，使训练受到严重影响，因此要把青少年中长跑训练后疲劳的消除提到重要的位置。
　　恢复是训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有超量恢复，没有超量恢复也就没有提高。在以往的业余训练中，有些教练员只是把训练放在第一位，忽视了疲劳的消除，这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。同时，将会影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到学习中，因此本文从多层次浅谈青少年中长跑的疲劳产生原因及机能恢复手段和营养补充的方法。
　　
　　一、疲劳的产生
　　
　　(一)青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。在极量和亚极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是由于氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时，激烈运动造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而发生运动疲劳。
　　(二)中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它不易很快被发现。因此，及时准确地了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮层，传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，然后通过骨骼肌收缩调节人体运动。人的身体各部器官，包括大脑皮层在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持动态的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作中恢复过程仍不断进行，但依然抵不过消耗过程。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。所以，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过度，大脑皮质细胞抑制过程就会增强，恢复过程也会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。
　　
　　二、恢复手段及营养措施
　　
　　(一)训练课上的恢复
　　这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH(酸碱)值和其他生理生化指标。从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，就在不断地进行分解后的再合成，所以恢复的过程一直在进行。这种内部的恢复，以往未引起教练员和运动员的重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与训练课的肌肉“恢复”有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升，实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸消除得快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10～15分钟为宜。
　　(二)训练课后的恢复
　　中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42％℃±2％℃为最适宜，淋浴时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次；通过按摩来放松肌肉、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现得早。训练后对下肢肌肉的疲劳消除更为重要；可用足轻踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。
　　(三)心理恢复
　　青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动虽必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，转移注意力等方法尽快恢复正常情绪。
　　对于青少年的训练，除了这些简单的恢复外，营养的及时补充也是重中之重。中长跑项目是一种周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。糖与耐力运动有密切关系，机体的糖元储备和血糖水平直接影响运动耐力。在亚极量运动中，—肌肉收缩所需能量主要由肌糖元供应。同时肝糖元储量提高可维持长时间运动时血糖浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。所以，中长跑训练中首先要注意补充糖，保证运动员在整个训练过程中拥有充沛的体能。
　　众所周知，体育训练和健身运动都会引起出汗，出汗过多会丢失大量的水、电解质和其他营养素，补充白水只会造成更多的营养素丢失，使疲劳过早出现或难以消除。研究显示最适于机体补液的饮料是等渗浓度的专业运动饮料。比如健身饮，除含水外，还有糖、电解质和维生素，可以维持人体血糖浓度恒定，补充机体丢失的微量营养素。
　　最后提醒广大教练员和运动员一句：合理的营养配合科学的训练有利于运动水平的提高，反之，营养不当不仅降低运动竞技能力，还将影响运动后的恢复和健康水平。