浅谈运动时合理的心率范围 看看你的运动是否合理

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本文心率计量单位：“次/分钟”，目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书

　　科学的锻炼有益身心健康，不科学的运动习惯很容易造成运动损伤，而心率 是运动时比较容易“量化”的重要参数之一。

　　运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别:

　　1：适量运动

　　强度值50-60%
　　比如：散步、溜狗、太极拳
　　适合对象：老年人、病后恢复

　　2：体重调解

　　强度值60-70%
　　比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳
　　适合对象：想减肥的b

　　3：增氧运动

　　强度值70-80%
　　比如：耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操
　　适合对象：运动健将

　　4：速度训练

　　强度值80-90%
　　比如：短跑、TT
　　适合对象：职业运动员

　　相对说来：运动强度大、消耗糖较多，强度小、消耗脂肪较多

　　不同年龄的人在进行不同强度的运动时，适合的心率范围是不同的。我们把这个“心率范围”叫做“目标区限度”，“目标区限度”有“目标区上限”和“目标区下限”2个值。长时间高于“目标区上限”，会造成心脏负担过重；低于“目标区下限”则达不到锻炼目的。

　　目标区限度公式

　　目标区限度=FC repos+强度值*（FC max-FC repos）
　　目标区上限=FC repos+最大强度值*（FC max-FC repos）
　　目标区下限=FC repos+最小强度值*（FC max-FC repos）

　　公式中有3个参数：FC max、FC repos、强度值
　　FC max：最大心率=220-年龄
　　FC repos：休息心率（理论上是最小心率），早上醒来时自己掐下脉搏就行了。
　　强度值：见上文 运动强度级别划分

　　下面拿我自己的实际情况作为实例，供大家参考

　　比如我每周至少进行1次的公路车骑行运动，是典型的增氧运动
　　FC max=220-27=193
　　FC repos=60
　　最大强度值=80%
　　最小强度值=70%

　　按照公式计算结果
　　目标区上限=60+80%*（193-60）=166
　　目标区下限=60+70%*（193-60）=153
　　得出我的理论目标区限度是153-166

　　实际骑行中，我用心率表监控，心率在145-180之间
　　145：一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩，慢速骑行的时候
　　这时候没什么办法了，想快也不可能，除非发脾气、骂街，心率能上升

　　180：一般是逆风上坡摇车的情况，
　　这个心率几乎是我的上限了，感觉心脏要从嘴里跳出来一样，很痛苦。这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，从而降低心率

　　以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟，其余时间心率在155-165之间，和理论目标区限度值基本相同 按照这个心率区间，运动后没有任何疲劳感且心情愉快，感觉身轻如燕、能飞檐走壁（血氧含量升高的原因)。