户外运动储蓄健康

桂林译丹

       秋末冬初，天气不冷不热，是个适合户外运动的季节。坐惯了写字楼的OL，是时候背上行囊去户外走走了，赚一点健康，顺便还能讨一份好心情。

这些运动最“赚”

　　徒步旅行

　　徒步旅行是全身上上下下每一处的协调运动，能锻炼我们的大腿、手臂、腰、臀，尤其在这个季节，凉爽的微风拂面，摆脱了办公室浑浊的空气，感受一下野外的清新，可以训练心脏的承受力，“打扫”你的肺部。

　　装备：

　　这个季节去徒步旅行，一双好的徒步长靴会让你既舒适又“潮”，背包里少不了补充水分和体能的饮料。此外，一本介绍当地具体情况的徒步旅行书是必须的。

　　登山

　　秋末初冬，登山是首选的户外活动，能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。此外，登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大，对呼吸道有好处，还能让冬季容易手脚冰冷的气虚体寒者提提精神。如果你的目标在于修饰体型，那么登山时不宜负重太多，步伐要缓慢，才能使全身各部位得到协调的锻炼。

　　装备：

　　一双专业的登山鞋会助你事半功倍，有助于缓解腿部和膝部的负重，可以有效避免因为经常登山而留下“强壮”的小腿肚。此外，要及时补充流失的水分。

　　户外山地自行车

　　户外自行车运动和游泳一样,都可以帮助你消耗大量的摄入的热量;并且这些运动都使用到全身的肌肉力量,对于想要塑身或训练心肺的人,是很好的选择。

　　装备：

　　山地车一辆，行囊要轻便，放一点补充水分和能量的饮料或零食即可。要塑造美丽的臀线，挑选一款臀部宽松但脚踝处收起的运动裤也很重要。

　　徒手攀岩

　　常坐在电脑前工作，身体会出现不同程度的僵硬，攀岩运动有利于身体各部位的放松，增加身体的柔软度和协调感。尤其是年纪轻轻便出现颈椎小问题的白领，攀岩的过程可以让颈椎、手臂上部、肩背处也得到适当的运动，减轻颈椎周边紧张的状态。攀岩时需要四肢尽量舒展开，才不会再岩壁上碰疼，而平时在格子间，很少有机会能这样舒展身体。

　　装备：

　　攀岩时要穿小半号的薄底鞋，这样用力就容易多了，还能减少打滑的几率。

　　翻开我们的背囊……

　　在享受大自然带来好心情和健康的同时，体力问题随即摆在久坐办公室的白领面前，尤其是对于那些想要通过运动来控制体重的人们，背囊里带哪些食物，才能既补充体力，还有利于体型塑造呢？只要搭配合理，我们完全可以在享受美食的同时，通过各种户外运动，把多余的能量消耗出去，形成良性循环。

　　补充水分的饮料

　　饮料是户外运动必需的补充物，在户外经过一段时间的运动，会出现明显的口干舌燥现象，此时就需要及时补充水分。对于特别想要以运动来控制体重的人们，更应该正确认识食物或饮料中的能量，如果我们看到它们的能量对比，就可以放下心中的负担了。以可口可乐为例……

　　每100g(或ml) 能量(kJ)

　　可口可乐 180

　　苹果 218

　　牛乳 226

　　豆腐 339

　　面条 450

　　米饭 485

　　橘子汁 498

　　面包 1305

　　*这些其他的饮料与食物可以提供额外的营养素(数据来源：根据可口可乐包装标示与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表》2002)

　　从表格中我们可以看出：可乐的能量相比其他饮料与食物是较低的，通过锻炼，它的能量就可以轻而易举地被消耗掉。参考中国居民膳食指南的资料计算得出，以可乐所含的能量为例，70公斤左右的成年人，中速走路34分钟，或是花11分钟跳绳或者中速蛙泳，即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐的能量，更何况高强度的户外运动。让我们看一下消耗一罐330毫升可乐大约需要的运动时间：

　　跳绳(中等强度) 11分钟

　　游泳(蛙泳，一般速度) 11分钟

　　慢跑 17分钟

　　健身操(轻度或中等强度)26分钟

　　中速走路(5公里/小时) 34分钟

　　收拾餐桌(走动)，做饭 47分钟

　　美国肥胖防治的权威专家约翰·弗尔特教授说：保持体重最简单的办法是：摄入与消耗相平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。

　　补充碳水化合物的食物

　　锻炼之后，疲劳的身体亟需补充能量，所以补充碳水化合物很必要噢。比如全麦面包加一点乳酪酱、燕麦饼干，牛肉干、葡萄干等等，这些食物富含碳水化合物和其它营养素，能在运动之后瞬间提神，为身体补充能量，满足身体对能量的临时需要，其中葡萄干含有大量的钾，可以通过钾把血液中的糖迅速转换成能量。也有部分人在运动后对这些非流质的食品没有胃口，这类人群可以选择果汁或其他饮料，补充能量和水分。

　　保护肌肉的坚果

　　松子、杏仁、开心果等坚果类食物富含镁，能够保护肌肉，平时不常锻炼的人体验户外运动时，可以在随身包里多放一些，而且它们通常体积比较小、重量也比较轻，非常适合户外运动时携带。