如何尽快提高青少年的耐力素质

︶ㄣ飘逸ㄣ

耐力是人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。耐力素质在各个运动项目中都是一个重要的基本素质，但是不同的运动项目需要的耐力各有其特点。耐力训练中(有些运动项目称为体能训练)，耐力素质的训练应注意年龄与性别特征等因素，对于青少年耐力的训练更要注意结合其自身特点。主要以一般耐力性练习为主，也就是耐力基础训练。训练中以有氧代谢为主，同时结合有氧和无氧混合性代谢训练，方法和手段体现出多样性和趣味性。
　　
　　一、训练中的注意事项
　　
　　(一)耐力训练前(以耐力训练为主的体育课)的饮食。
　　运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐进行有氧耐力训练，否则很容易造成低血糖，出现伤害事故。
　　(二)耐力训练前的准备活动应当充分。
　　耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主，不要进行比较强烈的对抗性游戏，主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。
　　(三)耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。
　　耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。
　　在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期)；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。
　　(四)注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性。
　　练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习(如匀速跑)再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中，距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。青少年学生主要以有氧训练为主。训练强度为最大强度的70％～80％，心率控制在160次／分左右，10秒计时为25～27次为最佳。
　　(五)重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳，增加体能。
　　
　　二、发屈耐力素质的常用方法
　　
　　(一)10～15分钟定时跑：在场地上、校园内或树林中进行，强度为55％～65％。
　　(二)6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令，排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55％～65％，加速跑中可进行变向“S”形跑。
　　(三)5次爬坡跑：利用15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分钟左右，强度60％～70％，一般耐力训练不要求全速跑，心率指标维持120～140次／分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次／分。
　　(四)5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快、50米慢，或50米慢、100米快，60％～65％强度。
　　(五)中速往返跑：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
　　(六)反复变向跑：在田径场地或足球场内，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55％～60％，变向跑的每个段落均为80米往返跑。跑出后返回起跑位置，间歇后心率恢复到120次／分以下。
　　(七)100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑，每人总跑量约400米，后返回原地。也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
　　(八)连续侧滑步跑或侧身交叉步跑：前后交叉步跑等方法跑100～150米，重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次／分之间。
　　(九)阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快—100米慢—100米快—150米慢等，总跑量在1500～2000米之间。
　　(十)原地练习：做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
　　(十一)综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况规定速度。
　　(十二)正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60％～70％。
　　(十三)蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米，4～6次，心率在130～150次／分之间。
　　(十四)左右侧交叉走或连续半蹲走50～100步：做交叉：步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5组。休息时进行放松跑练习。
　　(十五)长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，要求两腿交换速度要快。
　　(个六)组合练习：小步跑50米—高抬腿跑50米—后蹬跑50米—加速跑50米。放松跑100～200米后做下一组，完成3～4组，心率在130～150次／分之间。
　　(十七)组合练习：快步走100米—弓步走50米—左右交叉步走50米—快速高抬腿走50米—半蹲走50米—放松走100米。完成3～4组，心率在130次／分左右。
　　(十八)两人追逐跑：两人一组，相距20米，听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。追上后即停止练习，被迫上者要求跑完全程。
　　(十九)竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追上后就停止，被追上者要求走完全程。
　　(二十)快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米，听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。