１１０米栏运动员踝、髋关节力量的重要性和训练方法

︶ㄣ飘逸ㄣ

　　110米栏是一项技术含量高的项目，其技术结构属于非周期性运动，是运用合理的技术和加快频率来提高跑速的运动项目，对运动员各个方面的素质要求高，运动员要具备很好的绝对速度、力量、柔韧、协调性和控制能力。本文就对110米栏运动员踝、髋关节的力量训练的重要性和训练方法进行分析和探讨。
　　
　　一、踝关节
　　
　　110米栏是在高速度的情况下跨越障碍的项目，上栏前的起跨蹬地，栏间的三步跑对运动员踝关节的力量、支撑能力的要求都是相当高的。跨栏运动员在跨栏时出现重心不稳，攻栏没有力度等问题都是由于踝关节力量不足造成的。任何的训练手段都要从专项的特点出发，绝不能千篇一律，要有针对性的训练。110米栏运动员的踝关节的训练要本着速度快，节奏感强的方式来训练。
　　
　　(一)跨步跑
　　要求：在跑的同时注意踝关节的用力，上体要保持平稳，跑动节奏要快，大腿积极高抬，高重心。特别要注意踝关节的缓冲与用力的配合。
　　训练量：一般在一次训练课做120～150米×6～8组(必要时可以负重)。
　　
　　(二)三步跑一跨步
　　要求：三步采用高重心快频率、有弹性，第四步做跨步，要体会跳栏的感觉，跑和跨的衔接要紧密自然，跨步要有攻栏的意识，上体积极前压。
　　训练量：120～150米×6～8组(必要时可以负重)。
　　
　　(三)扛杠铃纵跳，前后交叉步跑，高抬腿跑
　　要求：重量大约在40～60公斤，不要过重，前脚掌着地腾空不要过高，有弹性，速度尽量加快。
　　训练量：40～60米×6～8组。
　　有些教练员在训练踝关节力量时经常做的一些跳跃练习，比如跳远，三级跳远等等，这样的训练方法不利于110米栏运动员的踝关节力量发展。因为这些动作的踝关节的用力角度和方向与110米栏跑是很不相同的，而且还容易受伤，对其专项的动作定型有负面影响。因此，教练员在选择训练手段时要注意这一点。踝关节属于小关节，这部分的力量特别不容易提高，反而消退得很快，因此要天天练，在小运动量的前提下逐渐提高力量、灵活性、柔韧性。因为踝关节肌纤维比较复杂而且很细，易受伤，在训练时要提醒运动员注意力集中，尽量避免受伤。
　　
　　二、髋关节
　　
　　髋关节是跑步项目中的核心，我们经常说看一个运动员；是否会跑就是指他在跑的过程中髋关节技术的运用如何。良好的髋关节力量和协调性对于110栏运动员来说意义是十分重大的。跨栏的起跨过程就是髋关节的外展和旋内收过程。所以强有力的髋关节会让起跨腿有力而充分地完成动作，是跑跨相结合的关键所在，下面介绍几种髋关节力量的训练手段。
　　
　　(一)栏侧单腿前后绕栏
　　要求：在保证完成动作的前提下栏架尽量高提，绕栏时勾住脚尖，目视前方，着地脚的脚跟提起，动作幅度要大，用力要集中体会髋关节用力和控制，应感觉到臀部酸胀。
　　训练量：单腿前后各20次×4～6组。
　　
　　(二)提踵连续前踢腿
　　要求：这种前踢腿与普通的前踢腿有区别，在做这个动作时要注意髋关节的用力，不要求踢得很高，强调动作的控制，提脚跟。
　　训练量：30米×6～8组(必要时可负重)。
　　
　　(三)扛杠铃侧压腿左右平移
　　要求：重量在40～60公斤，不要过重，在做动作时抬头，挺胸，强调做的连续性，体会髋关节用力，上下起伏不要过大。这种训练方法难度比较大，也比较容易使肌肉酸胀，做完后应多做些拉长和伸展练习。
　　训练量：两侧来回8次×4～6组。
　　
　　(四)负重或抗阻起跨腿外展
　　将杠铃片放在起跨腿的大腿和小腿的夹角处，重量由运动员的训练水平而定。
　　要求：手扶杠铃片或抗阻做髋关节外展动作，外展角尽量大，膝盖高抬，还原时不要放松，始终保持髋关节肌肉的紧张程度，支撑腿的脚跟提起。
　　训练量：150～20次×6～8组。
　　髋关节的训练要注意“屈髋”和“伸髋”必须结合起来，要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。摆动腿积极向前高抬得越高，越有力，则大腿后群伸肌拉得也越长，后蹬效果也就越好。而参与后蹬(伸髋)的主要肌群有臀大肌，其内收力量的大小决定后蹬力量的大小。