中跑运动员氧债耐受能力训练和培养

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人们谈到运动员的身体素质，一般是指力量、速度、耐力、灵敏性和协调性。然而，对于一个中跑运动员来说，短跑速度、跑和呼吸的技能、氧债耐受能力却是其提高运动成绩所必须具备的专项素质。其中氧债耐受能力更是主要的因素。
　　 所谓氧债耐受能力，是指运动员在激烈运动中，机体对氧气的需要量超过所吸入的氧气时坚持长时间持续快跑的能力。在跑的项目里，中跑所负氧债绝对值最大(可达19~20升，血乳酸可达250毫克)。氧债的产生主要是由于运动开始时，内脏器官(如心脏、血管及呼吸器官等)机能的惰性和运动中受到最大吸氧量限制而造成的。人体在强度的运动中，需氧量超过了最大吸氧量，肌肉活动所需要的部分能量要由糖元的无氧酵解来维持。有氧训练能有效地提高肌肉代谢水平，发展三磷酸腺苷、磷酸肌酸有氧代谢再合成和提高肌肉中的肌红蛋白含量的机制。因此它有助于进行这一氧化过程，最快地消除由于氧债而产生的乳酸堆积。另外，氧债量的多少还与每分钟最大吸氧量有关，吸氧量越大，总氧债量就越小。由于有氧训练对心脏，呼吸系统的承担量是稳定的、始终如一的，所以能使心搏徐缓，心脏的舒张期延长，使每搏输出血量、每分钟吸氧量增大，进而使心脏、呼吸系统的工作效率得到明显的提高。新西兰的里迪亚德等许多中外教练员的训练实践也充分证明：以稳定的速率进行马拉松式训练(即有氧训练)对发展氧债承受能力效果很好。我国的一些教练员由于因人而异地采用了大量的有氧训练，所以中长跑成绩一直是比较好的。
　　
　　一、有氧训练的方式和手段应注意以下几点
　　
　　(一)运动量和速率要根据运动员的个人特点和原有基础(年龄、体质状态和机能水平、训练年限等)合理安排，过早的大强度的训练有害无益。
　　(二)有氧训练要贯穿全年训练的始终，就是在竞赛期也要有较大的比例。
　　(三)训练中要密切注视运动员的心率变化，既要记安静时的心率，又要记刚跑完后的心率，从中得出规律。因为心率是观察身体训练水平的基本依据。
　　(四)应该使运动员养成一出发就能使心率加快的习惯，然后使心率很快地保持平稳，这样才能使心脏、呼吸系统适应比赛一出发时的紧张状态。
　　
　　二、提高氧债耐受能力要以无氧训练为重点
　　
　　 无氧训练的目的主要是最大限度地发展在供养不足的条件下机体的工作能力，即负氧债的能力。中跑项目由于运动时间比短跑长，运动强度大，所以单位时间的能量消耗较大。能量的来源仅仅依靠有氧代谢供给是远远不够的，大部分要靠肌肉的无氧代谢供给。而作为无氧代谢物质基础的磷酸肌酸和肌糖元的含量，又只有通过无氧训练才能得到更明显的提高。另外，无氧训练可以增强血液的缓；中和提高糖元无氧酵解的供能能力，使其在剧烈运动时，血液的PH(酸碱)值变化较小，机体的适应能力提高，有效地发展循环呼吸系统的最大工作效率，提高运动员对乳酸大量堆积和氧债迅速增加的承受能力。同时，无氧训练还降低呼吸中枢对乳酸和二氧化碳的兴奋性，提高中枢神经系统对酸性代谢产物的刺激和缺氧的忍受能力。
　　
　　三、无氧训练的注意事项
　　
　　(一)无氧训练一定要在坚实的有氧训练的基础上进行，特别是对少年儿童更要慎重，大强度的无氧训练对他们是无益的，要注意加强他们的基本素质、内脏和支撑器官功能以及基本技术的训练，否则，就算在少年时期出现好成绩，也只会昙花一现。这一教训尤其应该引起业余体校教练员的注意。
　　(二)无氧训练要因人而异，要合理安排运动量（跑的次数）、强度、密度，不然氧债过高，肌肉内三磷酸腺苷、糖元的含量过分减少，有大量乳酸形成，使肌肉组织的正常代谢过程受到破坏、酶系统的活动受到障碍，这不但对肌肉，而且对心脏、肾脏以及神经中枢都会产生不良影响，使整个有机体的正常代谢机能受到损坏，导致过度训练。
　　(三)无氧训练在准备期第一阶段要尽可能不安排，随着比赛的来临，比重可逐渐增多，但每周最多也不能超过3~4次，强度也要随着比赛的来临逐渐增大，但一般地说，应把运动员的跑速心率控制在每分钟160~180、次以内。
　　(四)无氧训练时，不能因增加跑量而随意减少训练强度，否则既无益处，又浪费时间和体力。
　　(五)进行间歇跑或重复跑时，间歇方位应以动态间歇(放松慢跑)代替静态间歇(原地坐、站或缓慢走动)。间歇时间严格控制，一般应使心率恢复到每分钟110~120次再进行下一次跑。
　　(六)进行“法特莱克”训练时，要注意目的性，快跑时速度应与比赛时同样快或更快一些，快跑距离可短于主项。
　　(七)计时跑，一般训练时不应把计时成绩告诉运动员，而要求他们把精力集中在跑的技术和节奏上。大型测验最好安排在运动员身体反应良好，距比赛不少于10天的时候进行，这样既有利于运动员的调整休息，又可以因测验成绩不好而采取改进措施。
　　（八）变速跑时，应注意强调前半程较放松，后半程接近全速跑，以适应比赛时的最后冲刺。