短跑放松技术的作用

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作者：丁晓云（深圳市体工队 518035）　　　　　　　　　
摘要：要做到跑得轻松而有节奏，是短跑技术的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋和抑制过程的灵活性所决定的，运动员具有良好的放松能力有助于挖掘运动潜能和技术。
本文从理论上阐述了短跑放松技术的作用。
关键词：短跑、放松技术
1.前言
　　在当今世界大赛中，随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程中，竞争会越演越烈，但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。世界上任何一名优秀的短跑运动员都不可能将自己的最高速度保持到终点。因为短跑依靠无氧代谢过程获得能量，而供应的能量物质主要是ATP、CP和糖原。这3种物质在人体内特别少，因此，百米跑后程的减速成为必然。短跑的难点就在于将起跑后获得的最高速度尽可能保持较长的时间。这里运动员的协调性和放松能力的好坏起着一定的作用。所以，短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。
2.研究方法
2.1文献资料法,查阅近几年国内外相关内容文献资料四十多篇。
3.结果与分析
3.1放松技术对短跑运动的重要作用
3.1.1放松是掌握基本技术的前提
　　放松能力是一种综合能力，肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。从生理学上讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。从运动学上讲，运动技术的形成是运动员按照运作的空间、时间、节奏等动作要素的要求，进行练习的结果。协调放松能力好，就能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。总之，肌肉协调放松能力是运动技术形成的基础。
3.1.2放松技术对短跑速度的作用
百米全程跑包括起跑后的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和冲刺跑(90～100m)。加速跑阶段所有优秀运动员差别不大,世界级运动员途中跑速度明显高于普通运动员,而途中跑快慢正是获胜的关键。我国百米跑优秀运动员途中跑速度明显慢于世界优秀运动员,见表1

　　从表1中可以看出中外优秀运动员的起跑与加速跑的跑速比较接近,但在30m～90m段的途中跑阶段中,中国优秀运动员与世界优秀运动员存在着十分明显的差异,中国优秀运动员速度仅在10.91m/s～11.03m/s之间,而世界优秀运动员的速度高达11.47m/s～11.72m/s之间,表明中国优秀运动员在该段内速度能力不如世界优秀运动员。在技术上,问题主要是由于跑步中不善于放松,肌肉紧张影响了技术动作的质量,以致不能保持用自己获得的速度跑至终点。从生理因素来看,放松能提高肌肉的张驰能力,加强肌肉工作的协调性,延长持续工作时间同时肌肉的放松可以加速血液流动的速度,减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象,使肌肉的伸长速度加快,增加收缩的速度。美国米?维苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速起着巨大作用，并且，随着跑距的加长，表现的更为明显，见表2。

用放松技术能发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力,从而可创造优异成绩。
3.1.3 放松技术对短跑体能消耗的影响
　　短跑属无氧代谢,在跑的过程中,肌肉收缩所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系统)供能,但是肌肉中现成ATP数量有限,只能持续几秒钟的时间,在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度,就必须在两次收缩之间,继续进行ATP的再合成, ATP的无氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解来完成，见表3。

应量,及时带走乳酸。所以,肌肉放松能力的好坏对ATP的再合成是相当重要的。人体的一切活动都伴随着能量的消耗,强度越大,消耗的能量就越多。动作技术紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬,肩关节紧锁,拳头紧握,两臂摆动紧张,动作幅度小,用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大,有的运动员脸部还出现咬牙切齿的动作,而所有这些动作,都会过度的消耗能量,不利于能量的利用和能量物质的再合成。据资料调查表明:假设肌肉最大紧张度为100%,当人体肌肉的紧张度在20%～30%时肌肉的血液循环将受到一定的影响:当肌肉紧张度达到60%时,肌肉内的血液循环完全中断。如果有氧的供给,这种再合成的效果就能提高几十倍。而肌肉放松时可以使肌肉的血管开放数量增多,从而血液循环数量增加比平常跑步时多15～16倍，促进全身血液循环,就能给工作的肌肉输送大量的氧。可见,提高肌肉的放松程度,可以促进全身的血液流动,加强血液循环,给肌肉运输大量的能量,同时带走代谢产物,使肌肉推迟疲劳时间的来临,提高运动水平。因此,在短跑中, 加快肌肉的放松速度和动作的协调放松, 就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象,保持体能的合理分配,促进体能消耗的有效性和经济性,利于充分发挥个人合理的速度结构。
3．1．4放松技术与短跑步态节奏的关系
　　构成速度的两个因素是步长和步频。而从短跑速度变化规律发现,最高速度出现早是步频达到最高值的结果,而动作频率提高越快越早,则体内能量消耗也就越大,因而疲劳出现的也越早,动作频率随之下降。当步频下降的效果低于步长增大的效果时,速度仍呈加速趋势,当步频下降的效果相同于步长增大的效果时,速度仍维持原先的状态；当步频下降的效果大于步长增大的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降了。可见在短跑的后程,保持最大速度的主要技术因素是步长与步频。步频是指单位时间内两腿交换的次数。步频的快慢主要取决于肌肉能否快速地收缩和放松。短跑时肌肉的活动达到最大的强度。整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁地转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于高度兴奋状态。因此，肌肉必须强有力的收缩和迅速放松相互交替协调配合才能使人体发挥本身最大的能力，获得最高的向前位移速度。而肌肉的收缩与放松过程取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，频率就越快，速度也越快。然而神经系统的兴奋和抑制，肌肉的收缩与放松是相互联系、相互依赖、相互对立的统一体。过度紧张收缩会导致皮质细胞很快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高皮质细胞的兴奋过程而使肌肉更有力的收缩。
　　步长是指跑时每一步的大小。从解剖形态来说，步长受身高和腿长的影响，但是，下肢力量的增大对于步长的增加起着非常重要的作用。腿后蹬时,如果后蹬腿主动肌和对抗肌能充分放松,且使主动肌在收缩前增加初长度,就可增加主动肌收缩的幅度,可使后蹬动作更充分,增大了蹬地的力量；后蹬结束后,大腿带动小腿积极向前上方摆动时,前摆大腿的对抗肌放松,能增大抬腿的高度和远度,同时由于增大了蹬地的力量,运动员在两条腿分别做后蹬与前摆动作时,如果髋、膝、踝关节的有关对抗肌放松,就会增大两腿的分腿角,就能加大步长。下肢蹬地的力量越大，腿蹬得越直，步长就越长。而放松技术则能提高肌肉收缩的力量和速度，保证力量的充分发挥，运动时肌肉的放松能力强，能减少对抗肌产生的阻力，增加肌肉收缩前的初长度。在一定范围内，肌肉收缩前的初长度越长，收缩时产生的张力就越大，收缩力也越大，速度也越快。肌肉在非工作阶段，自然协调的放松，不仅能减少对主动肌的阻力，而且能获得收缩前所需要的最大初长度。如果没有熟练的放松技术,运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。
　　短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长,在时间上尽可能减少每步的时间。在百米跑中，步长和步频是处于不断组合不断变化的过程。两因素之间的动态变化过程，就产生段落速度的变化，即速度结构的变化。放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响。在百米跑中，从腿后蹬地结束到脚离开地面的屈膝前摆，是先屈膝后屈髋。在屈膝过程中，如果放松股四头肌，就会有利于缝匠肌、腓肠肌、绳肌等做近固定时向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠，从而使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，提高下肢摆动的角速度，增加步频。在屈髋阶段中，股后肌群的放松会提高髋关节的灵活性和动作幅度。在大腿积极下压的过程中，髂腰肌、趾骨肌和阔筋膜张肌等屈髋肌就需要放松，使伸髋的臀大肌、绳肌快速收缩，完成向心工作。同时，膝关节的伸和踝关节跖屈也强调相应的肌肉放松，使脚的落地点靠近身体重心垂线，减小着地距离，增大着地角，从而减小地面阻力，提高速度。在对步长、步频合理组合与百米跑成绩的研究中，郭立亚等提出了步长和步频的合理组合模式，即合理步长、步频分别为本人最大步长、步频值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我们从这个模式来看，产生合理速度的步长、步频均未达到最大值，这表明高速跑动中的步长和步频均存在可发挥的范围，由此不难看出，放松跑技术为形成步长、步频合理组合模式提供了生理和心理的保证。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。
3.1.5通过心理调节对放松技术的作用
　　心理放松是短跑放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一个极限强度的项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立短跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力。
　　短跑是在最短时间内要求完成最大“速率”的活动,从而导致生理上的强烈变化。此时适度的放松可以降低运动员的初期疲劳现象,减少畏惧、恐慌心理,克服各种内心困惑,从而取得好成绩。从心理因素来说,放松能形成一定的心理定向,使注意力更加集中。动作技术的放松可克服由最快速度造成的身心极度紧张状态,使大脑皮质处于适宜的觉醒状态, 有助于克服不适宜的有害的紧张情绪,使跑步动作轻松稳定,提高运动员自信心。在短跑过程中, 良好的心理状态是充分发挥跑的技能和体能的前提。心理状态紧张会使肌肉僵硬,跑动过程中产生多余动作，破坏短跑的技术环节。而过于放松,又很难集中精力,保持斗志,在心理上就会感到力量不足,从而导致动作软弱无力。
4.结论
4.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。
4.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。
4.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。
4.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的运动水平，稳定精神情绪使肌肉协调工作，提高速度。