短跑的训练计划

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短跑训练内容和方法
⒈专项素质训练
（1）力量训练
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。
力量训练采用的主要练习：
①负（举）重练习。
②抗阻力练习。
③跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。
②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。
④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。
⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。
⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。
⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。
⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。
⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。
①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。
②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
（2）速度练习
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
①提高反应速度和起动速度。
②提高肌肉收缩速率和力量。
③提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习：
①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。
②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。
③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。
⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次×2～3组。
提高反应速度和加速跑能力的练习如下：
①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。
（3）速度耐力的训练
短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。
速度耐力的主要练习如下：
①各种距离的不同强度间歇跑。
②短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4组。
③不同距离组合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2组。
④递减间歇跑200米×10，间歇5′、4′、3′。
⑤接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。
⑥较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米×5～6次。
⑦超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）×1～2组。
⑧不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次。
⑨连续接力跑，5人×100米×8～10次，1～2组。
（4）柔韧性练习
柔韧性训练采用的主要练习：
柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。
①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。
②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。
③前后劈腿、左右劈腿。
④半背弓桥、全背弓桥。
⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。