运动员力量训练的方法和手段

︶ㄣ飘逸ㄣ

力量训练
　　1?最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
　　(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。
　　(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。
　　(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。
　　(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。
　　(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。
　　(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。
　　(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
　　2?速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：
　　(1)快事抓举：3～4组×5～8次。
　　(2)快挺：3～4组×10～15次。
　　(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。
　　(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。
　　(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。
　　(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。
　　(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。
　　3?爆发力的发展：
　　(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。
　　(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。
　　(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。
　　(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。
　　4?力量耐力的发展：
　　(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。
　　(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。
　　5?专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。
　　(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。
　　(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。
　　(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。
　　柔韧性训练
　　1?静力性的柔韧性练习：
　　(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。
　　(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。
　　2?动力性的柔韧性练习：
　　(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。
　　(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。
　　灵敏和协调性训练
　　灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果。