跨栏跑技术教学法——谈周广雨跨栏训练

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我校运动员周广雨在2000年济南市中学生运动会上以15秒7的优异成绩获高中组110栏冠军，下面就周广雨的跨栏跑训练重点谈一下我在跨栏步技术教学中的一些做法,请同行指正。
一、现状及技术分析
周广雨于98年考入我校，当时的跨栏跑成绩为17秒5（栏高0.94米，栏间距8.7米），100米成绩为13秒2，立定跳远成绩为2.45米，身体素质一般，但身高达1.80米，身体重心较高，四肢匀称，反应较快，接受能力较强。
跨栏步技术是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。这个技术动作是从起跨腿的脚着地开始，到摆动腿的脚着地为止。学习和掌握正确的跨栏步动作，对于加快过栏速度、保持栏间速度和节奏是十分重要的，是跨栏跑完整技术的关键。
跨栏步技术教学的练习方法很多，教学中选用和安排这些练习方法的顺序和要求也不尽相同。合理地选用和安排练习方法对于尽快地掌握跨栏步技术和提高跨栏跑的成绩都有重要意义。在对周广雨的训练中我采用了下面一些练习方法收到了较好的效果。
二、跨栏步技术教学、练习方法
我改变了以往训练中开始通常采用的先进行跨栏步动作中起跨腿提拉过栏练习和摆动腿与起跨腿过栏侧的练习方法，以摆动腿攻栏练习和两腿的协调配合的完整练习为主，采用简化练习手段和提高练习要求的方法，经过反复练习使学生逐步掌握正确的跨栏步技术。
（一）摆动腿攻栏练习
摆动腿的动作在跨栏步动作中起着主导作用，对初学者在练习中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错误动作，为此我先安排了下面的练习。
1、原地摆动腿练习
（1）动作方法：用两手握住摆动腿的小腿，将大小腿折叠抱于胸前，然后放开手使折叠着的腿向正前方伸直，同时小腿放松，脚落于身体重心投影点处。
（2）动作方法：在原地摆动腿动作练习（1）的基础上，要求练习者在放开摆动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，同时把身体重心迅速移到摆动腿上。
2、上步摆动腿练习
动作方法：在墙根处对墙放1个栏架，栏高视学生身高而定，学生在栏前一米处起跨腿在前对墙开立，摆动腿上步大小腿折叠屈膝前摆到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身体积极前移，同时膝关节积极下压，小腿顺势向前上方摆出，用力蹬在墙上。
3、摆动腿过栏侧练习
动作方法：用已学过的摆动腿动作在不同高度的栏侧进

行练习，栏高可根据身高和动作掌握情况而定。练习者站在栏侧后方1米左右，起跨腿垫步蹬地，摆动腿尽快折叠并快速向前上方摆出，在脚掌接近栏板处时伸直，伸直后迅速下压着地，使身体重心迅速移向摆动腿。
教学要求：
a.进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿；
b.随着动作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻栏动作，练习时动作要逐渐加快；
c.摆动腿蹬在墙上时，上体应稍前倾，同时双臂做过栏摆动动作；
d.练习中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节领先向前，避免踢小腿或直腿摆动作。
（二）摆动腿和起跨腿配合的练习
在建立了摆动腿动作概念和初步掌握动作的基础上，进行两腿动作配合的练习，同时学习和掌握起跨腿的过栏动作。
1、慢走过栏练习
动作方法；站在栏高较低的栏架前，摆动腿完成过栏动作，同时起跨腿屈膝外展向前提拉，膝关节高于踝关节，过栏后继续向前提拉至身体正前方。
2、手臂与腿的配合练习
在慢走过栏练习动作中，摆动腿异侧手臂随摆动腿动作向前伸，肘关节起主导作用，然后向侧下方摆动至体后，同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动。
3、垫步过栏练习
动作方法：走向栏架起跨腿垫步蹬地，摆动腿屈膝高摆过栏后积极下压用前脚掌着地，同时起跨腿随之提拉到身体前方，此时小腿不应前伸，踝关节应保持在膝关节垂直投影线后方。
4、高抬腿过栏练习
动作方法：用高抬腿跑连续过3——5个栏架。练习过程中要求始终用前脚掌着地，并保持高重心。栏间速度不要太快，过栏动作要快，手臂和腿的动作配合要协调。
教学要求：
a.在走动过栏练习中，起跨腿动作可放慢或停止于栏上某一个位置，以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、踝关节位置的相互关系和腿提拉方向。
b.起跨腿提拉动作应该强调脚靠近臀部的下方。避免由于膝关节高度不够造成膝关节向下形成过栏时膝碰栏等错误动作。
c.练习中应始终注意摆动腿过栏中的主导作用。根据相向运动原理，摆动腿过栏后积极下压能促进起跨腿的提拉速度，同时起跨腿同侧手臂快速摆动也可促进起跨腿的提拉速度。
d. 跨栏跑的节奏很大程度上由手臂动作来决定，在练习中应尽量要求学生手臂的动作在方向、幅度上要准确，动作要迅速，
（三）完整的过栏技术练习
在初步掌握了上述练习的基础上，应将这些动作及时结合起来练习，并逐步过渡到完整技术的练习。
1、跨越用竹竿代替栏板的低栏，练习前要先确定好起跨点。
2、结合起跑上第一栏跨越栏架，栏的高度可根据学生掌握技术的情况而定。
3、结合栏间跑做过栏练习，栏间速度和距离可根据学生的实际情况安排，练习中先采用栏间跑5或7步的方法，以便保持速度。
教学要求：
a.练习中要保持用前脚掌支撑，以便减少重心的上下起伏。
.b.起跨攻栏时踏上起跨点要快，身体随着摆动腿前摆逐渐前倾，摆动腿尽可能早折叠，大腿前摆的速度要快，幅度要大。
c.起跨中起跨腿完全伸直后再过栏，防止过早提拉，而当起跨腿提拉到体侧，摆动腿积极下压时，应积极向上方提拉起跨腿。
d.腾空中两腿做绞剪动作时，躯干应逐渐抬起，不能抬起过早或过直；下栏摆动腿着地时，躯干前倾角要达到起跨攻栏开始时的程度。
e.因速度过快相对给跨栏步动作提出的要求也高，所以练习的开始阶段对跑速不宜要求过快。
三、训练安排
对周广雨的训练主要是以技术和素质练习为主，训练安排采用以一年为周期的训练方法，其中3—5月为比赛期，5—10月以技术、速度训练为主，11—2月以身体素质训练为主。表一、二、三、四是在不同训练阶段的训练安排。
表一：5—10月训练安排（其中1周）
时 间 练 习 内 容 强度
星期一 30米×6、60米×4、150米×4 90%
星期二 3—7栏练习 95%
星期三 力 量 练 习 80%
星期四 起跑至第一栏练习、技术练习 70%
星期五 3—7栏练习 95%
星期六 60米×4、150米×8、200米×4 90%
星期日 积极性休息 无
表二：11—2月训练安排（其中1周）：
时间 练 习 内 容 强度
星期一 30米×6、80米×4、150米×6 95%
星期二 力 量 练 习 85%
星期三 150米×12、200米×4 90%
星期四 5000米、腰腹肌练习 60%
星期五 力 量 练 习 85%
星期六 上坡跑150米×12、200米×6 90%
星期日 积极性休息 无

表三：比赛前的训练安排（其中1周）
时间 练 习 内 容 强度
星期一 3个栏×4×2、30米×3、60米×4 95%
星期二 （300+200）×6、上肢+腰腹肌力量 85%
星期三 5000米 60%
星期四 8个栏×2、110米栏×1、100米×4 95%
星期五 专项力量练习（杠铃、跳跃） 90%
星期六 110米栏×4、150米×4 100%
星期日 3000—5000米、柔韧练习 60%
表四：比赛周的训练安排
时 间 练 习 内 容 强度
星期一 110米栏2、300米1、150米4 95%
星期二 150米8～10 80%
星期三 4个栏6、100米4、小力量练习 95%
星期四 150米1、80米6～8、150米1 80%
星期五 3000—5000米、柔韧练习 60%
星期六 慢跑、伸展活动 30%
星期日 比  赛 100%
表五：周广雨1998—2000年成绩对照
时 间 100米 立定跳远 7个栏 110米栏
1998年 13.2 2.45米 10.5 17.5
1999年 12.5 2.70米 9.8 16.3
2000年 11.6 2.90米 9.3 15.7
四、训练效果
经过两年的系统训练，周广雨的身体素质和专项成绩有很大的提高，通过表五可以了解近两年的身体素质及成绩情况。其中98年栏高是0.94米，栏间距是8.7米；99年、2000年栏高是1米，栏间距是8.9米。99年获济南市中学生运动会高中组110米栏第二名，2000年获济南市中学生运动会高中组110米栏第一名