对现代中长跑训练人为因素的探讨

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摘  要：随着现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深化，对中长跑训练的观念在不断更新，对训练方法中手段也日益丰富多采；在寻求中长跑运动员达到世界水平的各种途径中已觉察到，仅仅依靠某一种特别强的能方还是不够的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质，能充分挖掘和动员运动员潜在的产生能量的能力，并使其能量得到最有效的利用，才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进，到达胜利的彼岸。
　　关键词：　中长跑训练　 因素探讨
　　１、问题的提出
　　中长跑训练的首要问题是方法问题。现在训练的方法可以罗列出很多，如努米尔的匀速训练法、霍迈尔的法特莱克训练法、格施勒的间歇训练法、迪亚德的“马拉松”训练法以及高原训练法、互补训练法、小周期多课次训练法等等：每当一种新的训练法被认知和采用后，必然会带来新的成绩突破和世界记录。中长跑运动成绩的演进史和马俊仁教练的训练都证明了这一点。他敢于传统突破，创立了“三氧”训绣法，将量、强度、恢复与人体的适应与控制科学地结合起来，把反差很大的速度与耐力两大素质紧紧融于一体，既达到高速又达到持久之目的，使中，长跑训练方法产生了新的变革，加速了训练过程的科学化，创造了史无前例的女子中长跑运动成绩。
　　但是，一种新的训练方法诞生后仍有不断发展和完善的问题。在实践中发现许多教练员对有机体结构、机能和制约中长跑竞技能力的关键因素没有充分认识和挖掘，不知其因，只会效仿，只会照搬模式，未敢越雷池半步。这无疑对中长跑训练设置了障碍，限制了教练员的训练思路。本文就训练中影响运动成绩的主要人为因素进行探讨，以求对同行们有所裨益。
　　２、中长跑训练的实质
　　随着现代科学技术的迅猛发展，虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能、技能、智能、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。
　　从实践中得知，制约中长跑竞技能力的关键是人体能量的产生和动员，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩。运动中能量产生和动员是由遗传资质和训练所决定。遗传因子只是使人体具备讯产生一定能量的能力，竞技能力的提高和保证能量的充分供应，则霈耍教练员科学的训练与控制。如何充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，这是中长跑训练的发展趋势，突破了对中长跑项目原特征的界定，使训练理论产生了新的质的飞跃。
　　３、中长跑训练中影响成绩的主要因素
　　３．１身体素质训练
　　运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是各个运动项目训练中最基本的组成部分。不同的运动专项要求运动员具备不同特点的身体素质。因而对于身体素质训练方法、内容和手段也要求具有鲜明的项目特征和个人特点。现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力还是不够的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。如专项的基础耐力、强劲的冲刺速度及柔韧、协调和力量素质，专项身体素质扎实了，专项基础才稳定，高水平的专项训练才能得到保证。
　　过去人们往往只注重对训练方法、训练负荷量、强度、密度及训练手段组合的研究上，却淡薄了或者忽视了身体训练的作用，尤其是忽视了与专项运动能力融为一体的专门身体素质训练。
　　实践证明，大负荷跑的练习，虽然是运动员整体的综合训练手段，能改善和提高人体各组织、器官、系统的运动机能能力，能促进身体素质的改善和提高。但是，当大负荷的练习持续到一定时间后，运动员的机能能力和身体素质水平就失去了生物体自然协调配置的平衡。滞后的身体素质功能必将直接制约运动机能能力的改善和专项运动能力的提高。这是由于人体参与运动的各个因素之间是相互促进、相互制约、相辅相成的，身体素质的功能始终伴随着人体机能能力和专项适动能力的变化而波动地变化。因此，只有将不同代谢机制的专门身体训练纳入不同代谢机制跑的练习系统，严格遵循身体素质与运动机能能力互相促进，协调发展的规律，才能有效地达到逐步提高专项运动成绩的目的。
　　３．２速度与耐力训练
　　速度与耐力既矛盾又统一互相制约。一旦安排不当，必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷（ＡＴＰ）快速分解和磷酸（ＣＰ）的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练，会使糖酵解供能能力百发发展而抑制速度素质的提高．二者比例要因人、因项、因时势不同而定。
　　在过去，人们普遍认为中长跑是耐力性项目，因而对乳酸能度的训练很不够，中长跑成绩一直徘徊不前。自９０年代后，把速度与耐力提到同等位置上，认为中长跑优秀运动员不光是耐力型的运动员，同时，也是锏米速度较好者，决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧—玩氧混合训练，最后进行ＡＴＰ：ＣＰ和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。
　　生物化学研究表明，在现代中长跑中ＡＴＰ—ＣＰ糖酵解能量代谢占２０—３０％左右，这就足以说明速度在中长跑中的地位。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。从美国艾伯特·泰勒在对少年男子从事速度和耐力训练前后骨骼肌的适应变化中可看出，耐力训练导致了V０２MaX的明显提高，由５８．４上升到６４．４毫升／公斤／体重，慢肌纤维和快肌纤维面积同时增大，分别由６．０和８．０增加到７．３和１０．４平方微米，琥珀酸脱氢酶活性增强，由６．４增加到９，１国际单位。
　　发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，平均心率在４０—１５０次／分，ＰＨ为７．３５，血乳酸为３毫摩尔／升。如越野跑和一些力量训练。
　　发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。平均心率在１５０－１８０次／分，ＰＨ从７．３６降到７．２０，血乳酸为３－１５毫摩尔／升，如６００－３０００米段落重复跑、变速跑、５０００米节奏跑。
　　发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如１０—１５秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。当V０２MaX绝对不变时，肌肉体积的增加必将导致V０２Max相对下降，如果不认真考虑这一点，必得相反。
　　王军霞就是通过“三氧”训练，从根本上全面提高了她在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，赖以在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。正因为如此，她在七运会１００００米比赛中，最后３０００米以８分１７秒３４的分段计时超过女子３０００米世界纪录。这一事实雄辩地证明了中长跑运动员进行无氧负荷的速度训练的巨大潜力。
　  ３．３小周期多课次训练
　  近几年奥运会的影响，国内外比赛次数不断增多，采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练，将过去每日２次训练课改为３—４次训练课，每次课２—３小时改为６０—９０分钟。着重围绕提高运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的任务，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，使脉率始终保持在１６０—１７０次／分的临界点上，当恢复到１３５—１４０次／分，即刻进行下一段训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
　  在实践中常使教练员感到头痛的是夕。何处理负荷量与负荷强度的关系，加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，庚训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证运动员在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。
　　３．４营养素的合理调配
　　营养素的合理调配和利用，是保证中长跑最佳成绩的前提，如果体内缺乏某种与能量代谢生成有关的营养，就无法保证运动训练，运动成绩必定下降，甚至造成生理功能的损伤及体能的下降。合理的膳食和注意全面的营养，会改善中长跑运动员的运动能力。
　　就六大营养素来说，糖是人体最主要的供能物质，食物中的搪和淀粉经过糖原分解和糖酵解直接为肌肉工作提供能量，如果机体中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足。容易产生疲劳。同时，血糖又是中枢神经系统的主要能源，若血糖水平低，便会出现低血糖症，大脑不能维持正常功能。
　　在有氧训练中，慢肌纤维靠糖原和脂肪供能，当有氧运动强支增加时，慢肌纤维中运用的糖原能源会多于脂肪，作为燃料糖原比脂肪更有效，从糖原中获得的能量比脂肪多７％。如果一个优秀的中长跑运动员能利用慢肌纤维中的糖原并达到最大吸氧量的百分数，而又不出现乳酸的积累，便能延长运动时间，提高运动成绩。 糖类的摄入时间对中长跑运动员的训练和比赛影响极大。运动前３０—６０分钟，应该补充果糖，如果是葡萄糖，则可引起过大的胰蹋素反应，造成反应性低血糖，降低耐力水平。赛前５分钟内或在运动开始补充糖类，可促进某些激素迅速产生，抑制胰岛素的释放，使血糖永平提高，从而改善运动能力。赛后或大强度训练后补充糖类有助于疲劳的恢复。在长跑或超长跑中，应采取糖负苛法，有效地提高机体糖原的贮备量