赵之心老师推荐的一套健骨操

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file:///c:/users/ADMINI~1/appdata/roaming/360se6/USERDA~1/Temp/0.jpg1. 隔墙看戏   坚持1-5分钟          

动作要领：

    男士双脚略微分开10厘米距离，女士双脚并拢，挺胸收腹，挑直身体，双手叉腰。把重心移到前脚掌，缓慢抬起足跟，同时抬起下颚向前伸，使颈部紧张，双目远看前上方，脑门用力向上拔直，仿佛身前有一道墙，要全身用力看到墙外。完成动作要求脊柱挺直颈椎拉直有紧张感，同时脚要用力支撑身体的重量。（如图）

      

练习作用：

    隔墙看戏操是对全身骨骼肌肉的综合锻炼。既可以起到对脊椎关节及其纵向肌群的锻练，解决长时间静态式工作人群的颈椎、脊柱、腰部不适症，缓解颈椎、腰椎的疲劳。也可以通过脚部用力支撑的锻炼，达到对脚踝、大腿、小腿的肌肉群的锻炼使下肢力量得到提高。全身的挺拔更是防止因年龄增长导致的身高变矮的方法之一，不仅适合伏案工作的人、电脑族，也适宜中老年朋友。

2. 十点十分  每天200下，可分组完成

动作要领：   

    双脚并拢，挺胸抬头，身体挑直。眼睛看前方，双手侧平举（可略微向后靠），两手指尖向上翘（如钟表里的9:15），缓慢的将平举的双臂抬起至肩上45°左右（如钟表里的10:10），再回到9:15的初始姿势（如图）。

    在完成动作时可以明显感到颈部后肌群紧张为宜，抬起双臂时要尽量做到向后上方举起。   

练习作用：   

    这节操可以锻炼到颈椎的关节与肌肉。是缓解颈椎不适、疼痛的康复锻炼手段之一。坚持练习可以很快的解决颈椎问题，同时对预防肩周炎有一定的作用。

3. 旱地划船   每天50次，可分组进行

动作要领：

    脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。双手前平举，手心握拳如抓船桨。缓慢将身体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看（图一）；如同在拉船桨一样，双手从前向后拉到至身体最大幅度处停留3～5秒，感到整个背部肌肉都在用力夹紧（图二）再还原到图一动作，重复。完成动作时要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作适宜缓慢进行。    

练习作用：

    对肩、臂、腰、特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻练。对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适症是一种很好的综合练习手段。

4. 单腿后背  每次左右各坚持1～3分钟，或者左右每次做30～60下；做2～3次

动作要领：

    抬头挺胸，身体挑直，双脚脚尖向前并拢；双手叉腰，眼睛平视前方；左腿支撑站稳，右腿向后撤一小步脚尖点地。保持膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重复进行，完成一组后换另一侧重复；或者抬起后坚持一定时间。完成动作时要用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。同时抬起腿的膝关节要尽量绷直，不能弯曲；如果平衡稍差可利用墙、椅背等支撑。（如图）  

  

练习作用：

    对髋部及大腿肌肉群的一种综合锻炼，对髋关节及胯部肌肉质量提高有很好的帮助。同时可以缓解腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的康复作用。同时对臀部及小腿前面的肌肉也是很好的锻炼。

5. 大字站  每侧坚持30～50次，或抬起后坚持1～3分钟；做2～3组

动作要领：

    抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手侧平举，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身保持直立。左脚单脚站立支撑，右脚直腿向侧伸开，脚尖点地，跨部用力向上抬起，腿抬起时要保持绷直，高度为脚掌内侧离地面10～15厘米，然后慢慢放下，重复进行；或者抬起后停住，坚持1～3分钟。锻炼中最好能感觉髋部周围肌肉的紧张；保持身体挑直；如站立不稳，可以手扶椅背等。（如图）  

  

练习作用：

   “大字操”非常简单，就是模拟一个“大”字，这个操的锻炼有两方面，第一是练习单腿支撑能力，提高股骨颈的支撑能力及平衡协调能力；第二是抬腿一侧锻炼髋关节。认真完成会有髋部酸涨的感觉，酸胀感觉是在提高髋关节肌肉力量，这样的锻炼对肌肉力量提高是非常好使。同时可以很好的预防及降低髋关节的骨折率。

6. 小半蹲  每天坚持30分钟，可分多次完成

动作要领：

    双手叉腰，挺胸抬头挑直身体，膝关节及脚尖朝前，双脚分开约10厘米。上半身保持不动，重心不变，由膝关节处向下弯曲身体，使身高变矮大约10～15厘米。（如图）为了更好的保护膝关节，在完成动作时注意不要让膝关节的弯曲度超过脚尖。

   

练习作用：

    当你坚持蹲十分钟之后，会发现膝关节变酸、变涨、变热。这些感觉都是因为膝关节里产生了大量的关节液，关节液进到我们的关节腔里面的结果就是有效地润滑关节、营养关节和修复关节。因此每天要坚持小半蹲的动作，从一分钟坚持到十分钟甚至三十分钟的时候，你的膝关节所有的那些问题都慢慢的好起来，对锻炼对我们腿的价值和膝关节而言是非常高的。

7. 膝盖拍打   前、内、外各4个8拍

动作要领：

    双手五指并拢，掌心围成一个“碗状”，双臂胸前弯曲，使大小臂成160度左右（ 图一）；开始拍打的同时膝盖弯曲微微下蹲，幅度为大小腿成150度左右，首先双手掌心用力拍打膝盖正面（图二）

起身还原，坚持4个8拍后，按此动作再拍打膝部外侧与内侧各4个8拍。

练习作用：

    我们膝关节的血管非常少，因此我们更多人不论男女膝关节永远是凉的。在拍打的过程当中就会起两个作用，一个是局部的血管循环量会加大，第二在拍打血管的过程当中会刺激血管中淋巴的流量的改变。

       

将小半蹲与拍打结合练习，是对膝部的营养、润滑、修复，达到保健与锻炼双管齐下的作用。有效的提高双膝的能力，缓解双膝的不适。拍打又可加速血液的流动与淋巴的循环，对退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。同时对腿部的锻炼也非常明显，可提高下肢肌肉力量，坚韧骨骼。       

8.提锺练习   50×2组，或坚持1～3分钟，做2组

动作要领：

    双手叉腰，站直身体，脚尖朝前，双脚稍微分开。抬起足跟，用双脚脚尖支撑身体再缓慢放下。注意提踵时足跟要尽量抬起，保持身体的平衡。

练习作用：   

    这是对脚踝的一种综合锻炼，可有效的提高我们的双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚垫、脚趾疼、糖尿病足等足部问题的康复有很好的效果。  

   

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第一次发帖，正文的那个链接为什么删除不了呢？

道春寒

图片要下载到本地后选择高级模式中的上传！

:）C=_MQ

图片不可转，要在夜雨网站上传之后才可以使用

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谢谢指导，已经重新编辑了{:soso_e106:}

15828068

简单易学的健骨操{:soso_e179:}

半仙

最好小动画

心无界~

可以照着练习哦

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半仙 发表于 2014-5-18 19:49
最好小动画

不会做动画啊，研究下

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心无界~ 发表于 2014-5-18 19:55
可以照着练习哦

嗯嗯，简单易学，不过效果很好呢

哆耒咪

做的不错，健骨操也不错，鼓励一下新人！

晚霞夕阳更精

{:soso_e179:}{:soso_e179:}谢谢分享健身操，祝全体夜雨人身心健康。欢迎新朋友到来。

笑猫

多多练习，强健骨骼{:soso_e142:}

凡夫子

现在的白领更应该做做这种操的。

ivy3887

简单易学，坚持一定有效果！感谢分享