美国100米\200米训练法精华 五

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速度训练
　　 对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。

它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。
　　 首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。
　　 训练步骤（帮助运动员提高加速能力）
　　 变速跑；
　　 20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；
　　 20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。
　　 下面是3周后的计划；
　　 30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。
　　 起跑；
　　 全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。
　　 标志技术
　　 标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。
　　 1；对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。 男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。
　　 2；刚开始起跑时，运动员越过标志物避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。
　　 3；在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米。
　　 持续加速技术
　　 持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。
　　 速度耐力技术
　　 在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。
　　 记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。
　　 在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。