克服“速度障碍”十二法

︶ㄣ飘逸ㄣ

“速度障碍”是运动员达到某一速度水平后长时间停滞不前，甚至不再提高的现象、速度障碍在所有表现速度的动作中都有表现，而不仅仅只表现在跑的速度方面，如跳跃的起跳速度，投掷的出手速度等，下面列举几种克服“速度障碍”的方法。
　　
　　一、下坡跑
　　
　　练习者在坡度为5°左右，坡长30～50米的斜坡上进行快速下坡跑练习。
　　
　　二、牵引跑
　　
　　用橡皮带套在练习者和牵引者的腰部，牵引者在前牵拉着练习者跑（牵引者速度要比练习者快）。
　　
　　三、领跑
　　
　　让速度快的队员在练习者前面用比原来快的速度领跑。
　　
　　四、前倾快频跑
　　
　　练习者原地站立，两手提至腰际，脚跟提起，身体前倾，重心前移，当即将失去平衡时，快速摆臂摆腿蹬地，以最快的速度和频率向前冲，距离20～30米。
　　
　　五、负重、徙手交替跑
　　
　　练习者负3～5公斤的沙背心或杠铃片，用最快的速度跑25～30米，接着缓冲两步，快速去掉负重，徒手冲跑25～30米。或教练员在后用橡皮绳给练习者施以适度的拉力，待练习者快跑25～30米后，突然松开橡皮绳让练习者向前冲跑25～30米。
　　
　　六、连续快速跳不同高度的栏架
　　
　　练习者单脚或双脚连续快速跳过高低间隔摆放的栏架，高栏96厘米，低栏84厘米，栏间距1.5～2米，栏架6～8个。
　　
　　七、负重、徙手交换起跳
　　
　　练习者负重3～5公斤做起跳2～3次，然后，再徒手做快速起跳2～3次，交替进行。
　　
　　八、连续快速跳深
　　
　　相距3米左右，高80厘米的跳箱6～8个，练习者双脚或单脚从跳箱上跳下，然后借助地面的反弹快速起跳跳上跳箱。
　　
　　九、深蹲拉杆跳
　　
　　练习者双手抓住立柱，蹲跳时双手用力拉，加快跳起速度。
　　
　　十、重轻器械交替投掷
　　
　　练习者先掷超重的器械，再掷标准器械，最后再掷超轻器械。
　　
　　十一、对墙快速扣球
　　
　　练习者距墙5米左右，用排球对墙快速挥臂扣球，球的高度3米左右。
　　
　　十二、借助橡皮带的收缩力，提高出手速度
　　
　　把橡皮带一头固定在适当高度的助木上，右手拉伸橡皮带成投掷的最后用力姿势，接着随橡皮带的收缩力快速出手投掷。
　　
　　注：一～五主要针对跑的练习，六～九主要针对起跳速度，十～十二主要针对投掷的出手速度。