短跨项目的能量供应特点和运动营养方案

︶ㄣ飘逸ㄣ

　12秒91，让刘翔在雅典奥运会赛场上为中国争得一枚宝贵的奥运会田径金牌，这不仅是中国人的骄傲，更是中国在世界田径界的里程碑。从刘翔起飞的那一刻开始，整个华夏大地为之沸腾。
　　110米栏属于短跨项目，由于短跨是强度较大的运动，被认为是接近了人类连续工作中工作强度的极限，所以也称为极限强度运动。
　　短跨项目需要在短时间内消耗极大的能量，只有动用全部无氧供能系统才能满足项目对能量的需求。但是，无氧能源容量很小，很快托竭，加之大脑皮层在极度紧张状态中呈高度兴奋，容易造成运动员的迅速疲劳。
　　短跨项目因几乎全部为无氧供能，所以氧债或运动后过量氧耗十分巨大，以致呼吸、循环机能在运动后的变化也非常显著，心率可达每分160～200次；血压收缩压上升到20～24千帕（150～180毫米汞柱），舒张压下降到1.3～2.7千帕（10～20毫米汞柱），有的甚至降到零；呼吸频率达每分30～40次，通气量达70～80升；心输出量达15～18升，以上变化约需要30～40分钟才能基本恢复到安静时水平。
　　
　　一、短跨项目的疲劳表征
　　
　　（一）肌肉中磷酸肌酸和三磷酸腺苷的浓度下降。
　　当运动肌肉中高能磷酸盐的利用率下降时，随即会导致能量产生的减少。在100米跑的中程，跑速的下降是由于储存的高能磷酸盐正在减少。在100米跑的后程，糖酵解是主要的能量来源。
　　（二）肌肉糖酵解导致乳酸堆积。
　　在400米跑后程，尽管有大量可以利用的肌糖元，但是由于乳酸的堆积，导致肌糖元水解速率下降，跑速仍然会下降、在短跑时，氢离子和乳酸离子的平行增加可能抑制糖酵解速度，这样可能导致疲劳的发生。
　　（三）训练时肌肉中磷酸肌酸和三磷酸腺苷浓度的下降所引起的血氨升高，也会导致肌肉疲劳的产生
　　所以，短跑项目在着重发展肌肉爆发力的同时，也非常注意肌肉糖酵解能力的训练。提高肌肉的糖酵解能力，发展肌肉的抗乳酸能力，对于短跨项目后程的速度保持，是非常关键的。
　　
　　二、短跨训练对能量代谢的影响
　　
　　（一）短跨项目可以提高运动能力，表现为训练初期的最大输出功率的增加、训练总量的增加和训练强度的提高。
　　（二）通过短跑训练，可使三磷酸腺苷的能量供应增加，从而提高运动能力、但所增加的三磷酸腺昔主要来源于无氢糖酵解，磷酸肌酸浓度和有氧代谢却没有明显变化。无氧糖酵解的限速酶一磷酸果糖激酶活性的增加和训练后肌细胞氢离子外溢的增加可促进由无糖酵解而来的三磷酸腺昔的再合成。
　　（三）肌肉缓冲能力的增加、肌肉磷酸果糖激酶活性的增加和快肌纤维的比率增加。
　　
　　三、营养对于短跨的影响
　　
　　（一）膳食摄入
　　一般认为，高蛋白膳食有助于爆发型和力量型训练项目的力量提高。对于这些运动员的蛋白质摄入推荐量为1.4～1.7克蛋白质／公斤体重／日。对于力量型运动员，假如摄入的总能量足以保证他们每天的高能量消耗，则在膳食中蛋白质的供热比应占12％～15％；良好的平衡膳食包括各种食物，并能全面保证达到满足运动员能量、维生素和微量元素的需要。每日能量摄入至少60％～70％应该来自于碳水化合物，大约12％来自于蛋白质，其余的能量由脂肪提供。
　　
　　（二）碳水化合物的负荷。
　　在日常的短跑训练中往往包括了短距离的反复跑。研究表明，训练前摄入更多的碳水化合物，可以在反复跑的训练中表现出更强的运动能力，使运动员在最后几组的冲刺跑中维持尽可能高的速度。
　　
　　四、短跨项目的特殊营养
　　
　　（一）肌酸。
　　人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受三磷酸腺苷的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。人体中磷酸肌酸有120～740克，其中95％存在于骨骼肌中。
　　口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20％。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。合理使用肌酸还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水分（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。
　　对于肌酸的科学使用需要注意以下几个问题
　　1．服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会导致机体水肿、肌肉痉挛和增加代谢负担。最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段5～7天，每天按0.3克／公斤体重服用，每次5克左右，然后以每天0.03克／公斤体重的剂量保持，服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30～60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用，运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力，以便快速填充。
　　2．肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤，同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。
　　3．服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
　　4．肌酸应和葡萄汁或其他含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60％。
　　5．高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。
　　6．由于肌酸的服用会引起体重的增加体重或降体重的运动员应慎重使用。
　　
　　（二）活性糖。
　　活性糖的主要成分是1，6—二磷酸果糖（FDP）。糖是运动时的主要能量来源，糖在分解供能过程中先要磷酸解，逐步变为1，6—二磷酸果糖（FDP），然后再分解供能，在缺氧时生成乳酸，在氧供给充足时生成二氧化碳和水。
　　体内生成1，6—二磷酸果糖时要消耗三磷酸腺苷，因此，口服1，6—二磷酸果糖时，首先，可以加速糖代谢，比氧化葡萄糖或糖原快；其次，可以减少三磷酸腺苷的消耗，这对快速增加运动时能量供应起着快捷节省的作用。
　　口服1，6—二磷酸果糖进入血液循环、进入骨骼肌和心肌细胞时，目前证实它可以直接通过细胞膜，在转运的帮助下速率更快，1，6—二磷酸果糖在细胞上