运动员停训期间的营养

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　进入11月，天气转凉，本年度的国际国内各大田径赛事也都基本结束了，运动员们进入了停训期。在经过了一系列长期系统的运动训练、紧张的赛前备战以及大强度的比赛考验，运动员从生理及心理上需要有适度的放松，帮助他们在下一个训练周期发挥出更高水平，达到超量恢复的目的。但是停训并不意味完全放弃训练，如果完全停止训练，不仅容易产生“停训状态症”，而且会导致运动员整体运动水平下降，重新投入训练时也难恢复到原有水平，更不要说超量恢复了。所以即使是停训期，运动员也要自己掌握训练原则，安排一定训练内容，让身体始终保持比较稳定的训练状态，保证长期以来的训练效果，让运动能力得到最大保留，同时为下一个训练周期打下坚实基础。
　　为了保证运动员顺利渡过停训期，我们可从训练内容和营养膳食两个方面考虑。首先，停训期属于过渡阶段，对于运动员来说，运动训练并不是完全终止，经过停训后还要重新开始系统的运动训练。所以停训期间运动员不能完全停止运动，每天还是要保持适当的运动量，做一些有氧练习如慢跑、骑车等，另外要保证一定的力量训练内容。从膳食营养上，运动员要兼顾营养素的全面摄入，多吃奶制品和水果蔬菜，主要注意以下几点：
　　
　　一、热量控制是首要问题
　　
　　由于处于停训期，因此运动员的膳食摄入总热量应比训练期低，否则便造成热量摄入过多，多余的热量不能被及时消耗，容易转化为脂肪存储在体内。体脂过多将极大地影响运动员的身体素质和运动能力。所以，停训后运动员一定要控制自己的膳食总热量，注意控制高脂肪高热量的食物的摄入。
　　
　　二、注意摄入食物的种类和比例
　　
　　一般来说，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例分别为60％～65％、12％～15％、20％～25％是比较合理的。容易出现的问题就是脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物摄入不够。因此应该保证足够多的主食摄入(米饭、面包、玉米等)，不要过多地食用肉类食品，少吃油性太重的食物，多吃蔬菜、水果及豆、奶制品，这样能给运动员带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保证机体的需要。
　　
　　三、保证正常的一日三餐，并且分别按照28%、39%和33%的比例来分配热量
　　
　　停训期间最忌讳的不良饮食习惯就是三餐不按时，暴饮暴食或者偏食，极其容易造成摄入的营养物质不均衡，热量过高。这些都应该引起运动员自身的重视。由于运动员会根据自身情况在停训期进行一定量的运动训练，为了保证运动员在停训期能迅速恢复体力，除了基本的膳食营养，还需要通过补充运动营养强化食品来保证这段特殊时期的营养需要。
　　
　　(一)保证肌肉含量——蛋白粉
　　蛋白质是组成人体的基本物质，也是肌肉生长的原料。运动员由于代谢快，消耗大，对于优质蛋白质的相对需求比普通人更高。膳食中蛋白质的来源主要为动物肉类，但是大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类(猪肉、烤鸭等)将会带来大量的脂肪。所以大量摄取肉类食物的同时也伴随着脂肪和胆周醇的大量摄入，将对身体造成危害。处于停训期的运动员，由于保持体重和运动能力的需要，应该注意这个问题。建议运动员选择蛋白粉，这样便可以在保证人体摄入足够蛋白质的同时，控制膳食中肉类的摄入量，从而避免摄入过量的饱和脂肪和胆固醇。蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，它是从牛奶中提取出来的，是目前发现增肌效果最佳的蛋白原料，属于优质的动物性蛋白，具有纯度高、吸收效率高等别的蛋白无法相比的优点。
　　
　　(二)提高身体免疫力——谷氨酰胺
　　大强度的训练和比赛给人体带来的机体应激，使肌肉组织分解，蛋白质合成代谢降低。同时，机体的免疫系统也遭到破坏，人体的免疫力要比平时低。此时应注意补充谷氨酰胺，它既是人体免疫系统的主要能源物质，也是人体血液和细胞内特别是骨骼肌内含量最高的游离氨基酸。此外，补充谷氨酰胺可以在不增加身体体重的情况下，使肌肉细胞体积增大，促进肌肉合成。
　　
　　(三)促进身体恢复——快复冲剂
　　大强度长时间的运动后，容易出现因为训练后恢复不好导致的体能不佳甚至“运动性免疫力降低”，其主要特征为：身体抵抗力降低，易患感冒、发烧等疾病。合理地采用营养补剂是帮助运动员肌肉生长、体能恢复和疲劳消除的重要手段之一。快复冲剂含有谷氨酰胺、肌酸、维生素、葡萄糖等多种成分，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤的作用。
　　肌酸是天然地存在于机体的营养素。95％的肌酸都存在于骨骼肌中。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP(三磷酸腺苷)的再合成，减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力、增长肌肉，并使人体不会过早发生疲劳。人体通过摄取肌酸，促进了收缩蛋白合成，增加了肌肉从事体力活动的能力，从而促使人体在更短的时间里可以完成更多的工作。
　　维生素C是很好的抗氧化剂，可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成，从而防止自由基对细胞膜的损伤，并加速运动后疲劳的消除。
　　
　　(四)有效控制体重和体脂——减脂魔酥
　　运动员在停训期间最容易出现的问题就是体重增加过快，而且多以体脂增加为主。因此，停训期的体重控制也是值得引起运动员注意的问题。在运动员需要减控体重时可使用的运动营养食品为减脂魔酥。
　　减脂魔酥的作用主要是替代主食，一次服用1～3块即可。它的主要成分是葡苷聚糖，这是一种大分子的多糖，属于膳食纤维类。膳食纤维是最新发现的第七大营养素，它的最大特点就是吸水后体积能膨胀几十倍，给人体造成饱腹感，从而控制食欲，防止过量进食。因此别看魔酥体积小，食用时配合大量饮水，能让其中的膳食纤维体积膨胀，这样就不至于让人产生饥饿的感觉。同时膳食纤维热量为零，这样即使摄入再多也不用担心发胖，因此对于需要控制体重的人群最为适用。另外，膳食纤维能包裹在脂肪和胆固醇周围，阻止其被肠壁吸收，还能达到防治高血压、高血脂和高血糖的效果。除了葡苷聚糖，减脂魔酥中还添加了其他的营养成分，如糖和蛋白质，还有部分维生素，这样在控制总热量摄入的前提下也能保证各营养成分的全面补充。减脂魔酥不失为一种健康减控体重的运动营养食品。
　　总之，运动员的停训期是非常特殊的一个阶段，在此期间若能保持良好的状态和体能，必定能使运动员重新开始训练后尽快恢复到原有水平；反之，若是没有采取科学合理的营养措施和训练手段而听之任之，则运动员要想恢复到原有训练水平恐怕需要花费更多的精力和心血。所以，希望广大教练员和运动员能重视停训期的营养保障和运动训练，为了以后能更好地提高训练水平打下良好的基础。