青少年运动员提高步长和步频的简易方法

︶ㄣ飘逸ㄣ

　在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的速度，一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上，结果造成步频下降，不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂，训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法，供体育工作者借鉴，这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
　　
　　一、高凳练习，发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
　　
　　练习方法与步骤：
　　(一)站在一个大约平膝高的木凳上，使体重在左脚上，然后将身体重量转移到左脚跟，右脚放松并稍微保持在身体后方。
　　(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面，保持体重在左脚。
　　(三)左脚跟和左腿用力伸直，左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直，两手在身体两侧。
　　(四)重复以上练习，然后换右腿。
　　(五)每周2～3次，每次2～3组，每组15～20次重复，2～3分钟的恢复时间。
　　
　　二、单腿蹲起，发展股四头肌和臀大肌力量，同时发展腿部爆发力
　　
　　(一)左腿在前，右腿在后站立，前后约有胫骨长的距离。
　　(二)抬起右脚，右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
　　(三)屈左腿降低身体重心，直到大小腿夹角90‘然后起身，身体保持正直，如此反复。
　　(四)每周2～3次，每次2～3组，每组15～20次重复，2～3分钟的恢复时间。
　　
　　三、单足跣，发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
　　
　　(一)开始姿势同单腿蹲起，右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
　　(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米，右腿和右脚保持稳定。
　　(三)换右腿。
　　(四)每周2～3次，每次1-2组，每组10～20秒，2-3分钟的恢复时间。
　　(河南师范大学体育学院)