中学生短跑快速力量训练初探

︶ㄣ飘逸ㄣ

　一、快速力量训练的原则
　　
　　众所周知，在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础很难取得较好的成绩。在各级各类大赛中，取得优异成绩的运动员不管在起跑阶段还是在最后冲刺阶段都表现出很强的快速力量。13 ～15岁的中学生正处在快速力量增长的敏感期。因此中学短跑运动员的快速力量训练应引起教练员和运动员的高度重视。
　　现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩。所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素从而有效提高训练的效果。如：在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练；在力量素质训练中注入速度素质训练；在耐力素质训练中注入力量素质训练等。这种训练能够引起大脑皮层多种运动中枢同时兴奋使得各大身体素质同时得到高效训练，这符合现代田径训练和比赛的要求。
　　
　　二、快速力量训练的方法及要求
　　
　　(一)发展臀部和大腿前部肌群快速力量
　　1．身后提拉蹲
　　方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃杆于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。
　　要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。当练习者一组完成四次后，同伴迅速在左右杠端取下10～20公斤的杠铃片，然后练习者再迅速完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。
　　2．蹲跳
　　方法：肩负轻杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45。姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3—5组。
　　要求：微抬头躯干保持正直，落地后尽快跳起。完成四次后，俩同伴轻扶杠铃两端，当练习者向上跳起时俩同伴稍用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。
　　(二)发展大腿后侧肌群快速力量
　　俯卧屈膝拉胶带
　　方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习。每组60次，完成3—5组。
　　要求：练习者脚尖勾起，小腿绕额状轴运动，快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。
　　(三)发展下肢屈髋肌群快速力量
　　仰卧提腿拉胶带
　　方法：仰卧在垫子上，踝关节系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习。每组60次，完成3～5组。
　　要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速动作完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。
　　(四)发展腰腹部肌群快速力量
　　1．仰卧起坐
　　方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1～2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习。每组30个，完成3～5组。
　　要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角。当练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20个。
　　2．仰卧举腿
　　方法：练习者仰卧于体操垫，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组30个，完成3～5组。 　要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。 　(五)发展上肢快速力量 　负重摆臂 　方法：双手掌心向内，双臂屈肘约成90°，持1～2公斤的杠铃片于体侧，双脚前后开立；双臂交替，以相反方向沿体侧进行大幅度前后摆臂，每组60次，完成3—5组。 　要求：身体保持正直，肘关节固定，以肩为轴双臂前后摆动，尽量快速大幅度完成。当练习者完成40次时取下杠铃片，徒手快速完成20次。