巧用楼梯进行短跑训练

︶ㄣ飘逸ㄣ

　　在多年的训练工作中，我们经常会遇到下雨天，特别是农村中学，没有室内训练场地，只能利用教学楼的楼梯进行训练，本人多年采用楼梯场地训练，悟出了提高短跑速度的几点体会。
　　
　　一、利用楼梯做好准备活动
　　
　　训练前，我们必须要求学生充分做好准备活动。首先，从一楼慢跑到三楼，夏秋10分钟，冬春15分钟。接下来做几种准备练习：快频小步跑上楼，结合摆臂动作；弓箭步踏上楼，充分拉展韧带和肌肉，练习为3次，3组。说明：一次练习是指从一楼到三楼。
　　
　　二、上楼快频高抬腿练习与下楼跳练习相结合
　　
　　上楼梯快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求：上台阶(一级一级上)，动作协调快速有力。一～三楼为一次练习，8～10次，3～4组，组间休息10分钟。下楼梯做跳练习。要求：往下跳两级台阶反弹下落一级台阶，前脚掌着地，膝关节挺直，练习数量同上，可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。
　　
　　三、上楼梯做后蹬跑练习与下楼快频跑练习相结合
　　
　　上楼梯做后蹬跑，要求大腿高抬，后腿蹬直，摆臂前后要舒展，节奏明显。蹬摆协调有力，练习8～10次，3～4组，组间休息8～10分钟。下楼梯做快频小步跑，要求要脚踏一级台阶，动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上楼。作用：提高后腿充分蹬伸能力。
　　
　　四、上楼梯做蛙跳
　　
　　要求两腿下蹲，男生最少跳四级台阶，女生最少跳三级台阶，每跳之间要连贯。练习4～5次，2～3组，组间休息15～20分钟。作用：加强大腿爆发力量，提高起跑和加速跑能力。下楼梯做好放松跑练习，缓解肌肉疲劳，达到迅速、放松、恢复体能的目的。
　　
　　五、上搂梯做跨跳练习与下楼梯做放松跑练习相结合
　　
　　上楼梯做跨跳，双手协调摆动，助跑一两步起跨，用全脚板着地，连续蹬跨上楼，前腿高抬，练习8～10次，3～4组，组间休息10～15分钟。可增大快跑步幅。下楼梯做放松跑。
　　
　　六、可在楼梯上做上肢力量训练练习
　　
　　(一)手俯撑楼梯台阶高处做快速俯卧撑练习，练习20次，5～6组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息3～5分钟，组间休息可做一些积极性的放松练习，如：抖动手臂、倒挂、悬垂等。
　　(二)手俯撑楼梯台阶低处做快速俯卧撑练习。10次，3～4组，每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息4～6分钟。放松方法同上。
　　(三)推小车上楼梯。要求：两人1组，后面的人抱前者脚踝于腋下，练习者要收腹、挺腰，可爬一级或多级台阶。5～6次，2-3组，组间休息10～15分钟。还可以采用推小车下楼梯，数量同上。作用：可提高上肢力量，还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前，要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。
　　
　　七、上楼梯背人跑练习与下楼梯放松跑练习相结合
　　
　　上楼梯背人跑，要求动作频率快，幅度小，注意安全，练习3-4次，2～3组，组间休息15～20分钟。作用：可提高腿部力量和耐力。下楼梯做放松跑，数量同上。
　　
　　八、采用以上楼梯训练的注意事项
　　
　　(一)训练前，首先必须做好准备活动，强度由小到大，组间要有足够的休息时间。
　　(二)选择训练内容时，要注意全面协调搭配。
　　(三)训练量的大小要根据运动员的实际情况，可随时调整。
　　(四)要注意卫生习惯，保持场地干净，训练前应检查场地、设备，做好安全措施。
　　(五)训练后要做好整理运动和放松运动。