时限法在中长跑训练中的运用

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在中长跑的训练中，如何科学地确定训练强度，是教练员能力的体现。我在多年的业余训练实践中，把时限法运用到中长跑训练中去，收到了良好效果。
　　时限法就是在中长跑训练过程中，教练员根据项目特点、技战术需要和内外因素等确定运动强度，科学地预测全程跑成绩，再把预测出的成绩让运动员在各跑段中完成时值的一种训练方法。全程成绩的预测公式：A=B(2-C)，公式中的A表示该项全程跑中的预测成绩；B表示该运动员的最高成绩；C表示本次承受强度的百分比。
　　如：某运动员800米跑的最优成绩为2分8秒，教练员在本次训练中要求的强度为95％，由上述公式可以计算出该运动员的全程跑预测成绩为2分14秒4；为实现这一目标，教练员再把整个全程分为300米、300米和200米三段，并根据800米跑的技术特点和运动员的技术水平以及能力，来制定合理的分段时限值。如第一段300米的时限值为50秒4，第二段300米的时限值为52秒4，第三段200米的时限值为31秒6，要求运动员在跑动中，根据教练员所报的分段时值，合理分配自己的力量与速度，完成预定的分段时限值。如果运动员较准确地完成了各分段时限值的要求，则一定能完成预计的全程跑的时值。这表明该运动员的训练强度达到了规定要求；反之，则没有达到要求。教练员再根据运动员各分段的实际时值，分析运动员跑动中所存在的问题，准确地调整分段时限值，修正训练计划，以做到有针对性地对运动员进行指导训练。
　　实践证明，采用时限法进行中长跑项目的训练，具有以下优势： 第一、有效地培养了运动员自我控制比赛时间及肌肉的放松能力，积累了在比赛中如何分配力量和掌握速度的经验。
　　第二、克服了教练员训练的盲目性，使运动员始终在适宜的强度范围内进行练习，能有效地提高其运动成绩。
　　第三、为教练员进行训练或比赛成绩的预测与分析提供了科学的理论依据。
　　第四、运动员通过脚踏实地的科学训练，把理想变成了现实，获得了“成功体验”。成功后便会产生乐观向上的自豪情绪，这样就有利于自信心的增强，有利于积极主动渴求更高的目标，有利于自己专项成绩的提高。