普通初中生巩志国的４００米业余训练

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巩志国，男，1988年11月6日出生，身高1．77米，体重61公斤。2001年8月考入霸洲市第三中学，2002年9月在学校田径运动会上取得了800米跑2分28秒的成绩，400米跑1分3秒的成绩，2003年将400米跑作为主要训练项目。经过较系统的训练成绩大幅度提高。2004年7月在邢台举行的河北省传统中小学田径运动会上400米跑取得了49秒8的好成绩，2004年9月在秦皇岛达标赛中400米跑出49秒7的成绩。下面论述一下对巩志国400米训练的指导方法。
　　
　　一、教育学生明确训练目标建立训练信心
　　
　　训练时鼓励学生创优异成绩做优秀运动员成为少年时代的强者及优秀人才，激励学生敢于成名，建立自己的知名度，树立起自己的成功目标。上大学，进专业队，参加全国性的田径比赛，讲述国家短跑名将训练故事，使学生建立强大的训练信心。
　　
　　二、加强综合素质训练
　　
　　提高运动成绩，综合素质是基础，在整个训练计划中安排40％的素质练习。
　　(一)速度训练
　　在短跑中主要是提高反应速度，位移速度，反复用口令、信号、鸣枪手段提高巩志国的反应能力，在相对较大步幅下用最快的频率跑完全程，要用30-60米加速跑、牵引跑、下坡跑、顺风跑等方法加快步频提高跑速。
　　(二)力量训练
　　为了充分让巩志国的身体各部肌肉力量均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量也要注意发展小肌肉群的力量，而且要特别注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练才能有高效地后蹬用力。采用快速挺举(20公斤左右)发展两腿蹬伸速度。负重50—70公斤做半蹲或全蹲来增加爆发力，要求多组数、轻负荷、快频率，使运动神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳。有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间，训练效果较好。
　　(三)柔韧性练习
　　1．腿部练习：正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿、搬腿、横叉、纵叉、弓箭步交换跳(负重)。
　　2．跨栏练习：摆动腿下压，起跨腿提拉，垫上直角坐(左右腿交替)摆动腿起跨腿过栏角。
　　
　　三、400米跑专门训练
　　
　　(一)加强速度耐力的训练
　　在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力能力的最佳方法，根据这一理论，对巩志国的400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强度间歇训练两种方法。
　　1．广泛间歇训练。
　　通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95％—100％的强度跑完260—280米，然后用85％的强度跑260—280米，最后用75％的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次／分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。
　　2．大强度间歇训练。
　　在巩志国具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。
　　
　　(二)明确400米跑的各个阶段的跑法，加强全程跑的能力训练第一段：第一个弯道100米跑，用最大强度的87％起动，并达到一定的速度12秒。
　　第二段：第一直道100米，最大强度92％保持前面的速度，达到前半程200米25秒。
　　第三段：第二弯道100米跑，强度为70％进行大步放松调整，积累能力，准备最后100米冲刺。
　　第四阶段：第二直道100米，强度为100％进行最后冲刺，400米全程用49秒8。
　　
　　(三)以赛带练提高学生的比赛能力
　　在临近比赛前一两个月的时间为了使巩志国进行极限强度训练，创造竞赛机会，让他与水平相当或水平高的学生进行对抗赛。这样可以学习他人的经验，锻炼提高自己，总结失败与成功的经验。通过以赛带练的方法大大提高了巩志国的能力。经过一年多的训练，巩志国的400米跑的成绩有了大幅度的提高。
　　在2004年9月秦皇岛省田径达标赛中以49秒7的成绩取得全省第二名。此成绩已接近国家田径一级运动员标准，当年被河北省体工队选中。