影响短跑成绩的因素及其训练

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一、灵敏
　　
　　所谓灵敏是指在最短的时间内进行各种特殊运动的能力。也就是支配肌纤维收缩和放松的神经过程的反应速度和灵活性。
　　研究证明，灵敏可以通过训练得到明显提高。因此，为了发展灵敏必须尽量选择和短跑专项类似的练习。例如，提高肌肉反应及收缩速度的训练；提高肌肉收缩节奏的训练；提高加速能力的训练等等。这些训练可以全部采用辅助练习的形式(如原地跑、高抬腿、摆臂等)，或者短跑的形式(如起跑、快速加速跑)来进行。具体可以采用以下手段：
　　(一)提高肌肉收缩速度的训练手段
　　原地跑8-10秒；摆臂练习8-10秒；高抬腿跑30米X4次。
　　(二)提高起跑能力和加速能力的训练手段
　　对刺激进行快速反应的练习5次X2组；从起跑用次最大速度跑30米x4次；从起跑用最大速度跑30米X4次。
　　(三)提高速率的训练手段
　　行进间跑20米X3次X4组；变速跑(30米加速跑+20米短跑+30米慢性放松跑+20米短跑)4次X2组。
　　需要注意的是，以上发展灵敏性的训练，应在准备活动之后进行。
　　
　　二、力量
　　
　　短跑中，为了迅速摆脱静止状态，获得最大速度，就必须发挥肌肉的最大收缩速度和爆发力。
　　短跑所要求的力量有相对力量(每公斤体重的最大静力性肌力)、爆发力(最短的时间里所发挥的最大肌力)。
　　短跑的下肢屈肌群必须通过快速收缩来训练(即轻负荷速度的训练)。而下肢伸肌群的训练要采用发展肌肉收缩爆发力的方法来训练(即重负荷而次数少的训练)。
　　为了发展最大肌力，要利用各种阻力性训练器材进行动力性训练和静力性训练。进行动力性训练时，开始要用小负荷、多次数(用最大负荷的50％—65％负荷，重复8—12次)的中等强度。然后逐渐增加强度，直至100％，减少重复次数(每组1-3次)，然后，再返回中等负荷进行训练。
　　要提高肌肉的爆发力和肌肉收缩的开始速度，必须要进行负重训练和跳跃性练习，负重训练利用杠铃、哑铃增加阻力的训练器材，可以用75％-85％的负荷，用最大速度重复2—4次，这样，可以使最大收缩速度得到提高。跳跃运动与短跑有着密切的关系，直接影响加速能力、步幅、步频等与成绩有关的因素，所以必须要进行跳跃训练。跳跃练习包括，原地跳：纵跳、超等长跳、跨步跳、单足跳；短距离跳：单脚或双脚起跳的立定跳远、立定三级、五级、十级跳；长距离跳：多级跳、30-100米的跳跃、跨步跳、跳越栏架。原地跳和短距离跳时，踏跳时必须要用最大力量，长距离多级跳要用合适的力量和速度。
　　
　　三、速度耐力
　　
　　提高速度耐力的最好方法是适合专项需要的方法。要提高速度耐力，必须在次最大强度下，增加运动负荷。运动负荷的大小，既要对代谢系统有良好影响，同时又要使最大爆发力得到发展。而且要反复进行这种训练，这就要求运动员必须有顽强的意志品质。
　　要提高速度耐力，必须进行有氧运动和无氧运动的混合训练。例如，用180次／分的心率，最大速度的75％—85％的运动强度(无氧运动)，短时间的休息(作为有氧运动的活动性休息)，可以得到最大氧债。另外，休息时间的长短，应这样安排，距离短的训练应休息40—60秒，长距离训练时应休息4—6分钟。但是，为了提高速度，必须反复进行接近最大强度的短距离跑。为了尽可能地保持最大速度，就要增加练习次数和组间的休息时间，或者缩短跑的距离，例如跑的距离可按150米+120米+90米+60米的顺序来进行。
　　(一)提高速度耐力的训练手段
　　1．100米X8次3—4组；负荷强度80％，次间休息30秒，组间休息6—8分钟。
　　
　　2．300米X4次3—4组；负荷强度85％，次间休息3分钟，组间休息10分钟。
　　3．循环训练，选择10个练习，每个练习重复10次，做3—4组，负荷强度75％，练习间休息30秒，组间休息3分钟。
　　比赛期的重复次数和组数可减少50％，但是负荷强度要增加到90％。
　　
　　(二)提高速度的训练手段
　　1．30米X4次(带起跑)，负荷强度95％，次间休息2分钟，变换练习之前休息5分钟。接着，30米X4次(带起跑)，负荷强度100％，次间休息3分钟，变换下面的练习之前休息8分钟。150米(50米快+50米慢+50米快)X2次，2组，负荷强度95％,次间休息8分钟，组间休息12分钟。
　　2．100米(30米上坡跑+40米平地跑+30米下坡跑)x2次，4组，负荷强度95％，次间休息5分钟，组间休息10分钟，坡倾斜度约3°—4°。