“楼梯”在田径训练中的几种用法

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中小学进行田径训练时，经常受到一些外在条件(如风雨天、器械少、场地小等)的限制，不能正常进行，或学生的动作技术掌握不够牢固，需进行强化训练时，可尝试一下运用“楼梯”来进行训练。
　　
　　一、提高步频——小步跑
　　
　　小步跑是短跑项目中提高步频的一种强化训练手段，练习时，让被训练者一步一个台阶，上体前倾，高频快速扒地。在楼梯上做这一练习可提高学生的练习兴趣和主动性，增强步子的频率，加大练习难度，提高动作质量。
　　
　　二、提高后蹬力量——高抬腿、后蹬跑
　　
　　初期参加训练的学生，训练水平低，后蹬力量差。在做高抬腿跑时，后腿蹬不直，身体后仰坐着跑。做后蹬跑时，后腿蹬伸不充分，前腿下压落地，膝关节不向前倾，积极性不高。在楼梯上做这两种练习，可一步几阶楼梯(阶数视其训练水平定)，同时强调后腿的蹬伸程度和上体前倾度，由于楼梯有一定倾斜角度，能迫使运动员身体前倾，大腿高抬，后蹬充分，从而强化了动作动力定型，提高动作质量。
　　
　　三、发展下肢爆发力——单脚、双脚跳，双脚轮换跳
　　
　　每一阶梯都有一定高度，训练时，根据训练者的水平，使其单、双脚跳相应的阶数，这样做既有高度又有远度，可使学生爆发力迅速提高。双脚轮换跳也是一项发展学生下肢爆发力的训练方式，在一定高度的台阶上做此练习要比平地上做难度更大，需要消耗的能量要多，随着训练水平的提高可选择较高的台阶或负重做这一练习，均可使学生的下肢爆发力得到相应的提高。
　　
　　四、动作技术辅助练习——跨步跳、三级跳远、腾空步
　　
　　在学习三级跳远时，每一部分(如单脚跳、跨步跳)单个动作的学习掌握较为充分，但整合动作时，各个部分的衔接容易出现问题，如：三步节奏找不准等。练习时，我们可在楼梯上做单脚跳+跨步跳组合动作，由于楼梯的特点，可使运动员在单脚跳落地时，跨步跳一侧腿必须高抬，这样可以更好地完成下压，为更积极地落地完成最后一步做准备。在做腾空步练习时，可选择一定阶数(一般4～6阶)的楼梯，由下向上做，踏上台阶后，上体前移，随动作前进，体会腾空的动作要领。这样在空中停留时间较长，可充分体会动作完整性。做这类练习时一定要注意安全。
　　
　　
　　五、耐力性练习——反复跑
　　
　　反复上下跑楼梯，可提高学生练习兴趣，同时，循环往复的练习可使练习者动作与呼吸节奏的配合得到增强，提高耐力素质。
　　
　　六、柔韧性练习
　　
　　在肋木或高台上正压腿时，踝关节的状态往往被忽视，在楼梯上正压腿时由于楼梯台阶都是直角，踝关节很容易被锁定在直角，甚至锐角状态，既超长拉伸了大腿后侧韧带，又使踝关节周围韧带韧性得到发展。反身反压腿时，可使大腿前侧肌肉及韧带得到拉伸，防止由于后摆过度使大腿前侧肌肉损伤。在练习腰腹肌时，也可根据楼梯层次高低倾斜的特性，加大练习幅度，增强腰腹肌。