【中老年人】简易健身操及呼吸锻炼法--为队友搬砖

airino

老年人因为体质原因，雾霾严重时尽量不要去户外活动。如果实在需要去户外走走，可以试试在下午2：30到6：00左右，雾霾不太严重的时间，快步走半小时。快走消耗的能量并不比跑步少，所以从锻炼的角度来说效果也非常好。特别是对老年人来说，快步走还降低了运动风险，走的时候手里如果拿两个小小的哑铃，长期坚持下去甚至可以增加骨密度。 当然，最为安全有效的方式是，在室内进行一些简单易学的健身操或是呼吸锻炼法。可以利用居室中的空间，进行简易的健身活动，效果也不错。
简易健身操

一、起床活动
早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
六、弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
七、放松及整理并结束
方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

呼吸锻炼法

主要是通过调整呼吸，达到调整身心的健康目的。具体按照以下步骤进行：
第一步
双手合十胸前，然后两手臂向前伸直，再慢慢抬举至头顶，一边做动作一边进行“吸一呼三”和“吸三呼一”的吐纳，即吸1口气做3次呼出，吸3口气做1次长呼。吐纳练习可提高呼吸道的抗菌免疫功能，增大肺活量，增强人体的耐缺氧能力。每次宜做20次。
第二步
取立位，身体放松，两手置于两肋弓下，吸气时腹部用力鼓起，呼气时腹部自然收敛。同时将双手放到腹部上，并稍加压力以增加腹内压，这样呼气时能使横膈进一步升高，减少肺部残气量。此组练习以每次3到5分钟为宜。
第三步
呼吸时将口唇缩紧，增加气道阻力，以防止小气道过早闭塞，使气体容易呼出，可减少肺内残气，改善通气环境，增强肺功能活力。此组训练为上两组的补充，时间可以自己掌握，以感到肺部通畅为宜。

哆耒咪

适合我这中老年人{:soso_e113:}，谢谢楼主！

道春寒

只能做板凳了！

心无界~

在家做做很好，这天气 不能外出

airino

哆耒咪 发表于 2015-1-27 09:06
适合我这中老年人，谢谢楼主！

我也喜欢这些运动

airino

道春寒 发表于 2015-1-27 09:07
只能做板凳了！

据说最近你都抢不到沙发

airino

心无界~ 发表于 2015-1-27 09:20
在家做做很好，这天气 不能外出

昨晚又跑了4km排酸~
不过回去鼻腔确实糟糕

米兰大婶

{:soso_e183:}{:soso_e142:}楼主考虑周到，为我们老年人增进健康出谋划策。{:soso_e183:}

airino

米兰大婶 发表于 2015-1-27 09:27
楼主考虑周到，为我们老年人增进健康出谋划策。

过奖啦~
我也只是转发之劳

孤独的快乐者

只要适合自己的，都可以拿来主义运用！

晚霞夕阳更精

这些都适合自己，学习练习受用。谢谢楼主了。

airino

孤独的快乐者 发表于 2015-1-27 11:09
只要适合自己的，都可以拿来主义运用！

当然还是学习的

airino

晚霞夕阳更精 发表于 2015-1-27 11:14
这些都适合自己，学习练习受用。谢谢楼主了。

不用谢~
应该的

北燕

很适用，谢谢分享。{:soso_e179:}

airino

北燕 发表于 2015-1-27 11:51
很适用，谢谢分享。